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妊活で大切なのは普段の食生活です。食事からの栄養は身体づくりの基本なのは妊活でも変わりません。妊娠した場合の体調をととのえたり、おなかの赤ちゃんのために葉酸などの栄養素が必要だったりするので妊活の段階から食生活を気をつけておきましょう。
今回の記事は、妊活から無事妊娠に至るまでに気をつけておきたい食事のポイントを細かく紹介しています。是非普段のメニュー選びや献立づくりの参考にしてください。
野菜は足りていますか？食生活をチェック！
妊活中のカップルはどんな食事すれば妊娠しやすくなると思いますか？ 普段から気を配っている方ももしかしたら勘違いをしているかもしれません。そこで普段の食生活をチェックするリストを作りましたので是非ご覧ください。
- ・朝食はめんどうだから、食べない
- ・朝は時間がないので、トースト1枚だけ
- ・美容と健康のため、朝はフルーツだけ
- ・お菓子を食べたいから、ご飯は少なめ
- ・お昼は、コンビニのパンか、おにぎりか、カップ麺
- ・お肉は太るから週に1回だけ
- ・ヘルシーな野菜を中心に食べている
どうですか？上のリストで当てはまるものはありませんか？もし妊活中なのにこんな食生活をしていたらいつまで経っても赤ちゃんを授かることなんてできません。どれもこれもやっていけないことだらけです。食事の栄養素は妊活において欠かせないポイントです。栄養が偏っていたり、足りなかったりするだけで妊娠しにくくなります。
そのためには栄養に関する正しい知識を持つことが大切です。
食べ方に気をつけて妊娠力を上げる
妊活中の食事で気をつけるのは栄養だけではありません。食べ方も大切になってきます。下に記載しているすべてを実行するのは大変ですけど、一つずつできるところから初めてみてください。
食事時間を決める
妊活で大切な生活リズム整えるのに役立つのが食事時間です。仕事をしているとなかなか毎日同じ時間というのは難しいかもしれません。
しかしながら、生活リズムを整えるためにはできるだけ3食同じ時間に食べるようにしましょう。
朝食をとる
朝は食事よりもぎりぎりまで寝ていたいという方が多くいると思います。そこは少し我慢をして朝食を摂る時間を作るようにしてください。
なぜなら朝食を食べることで交感神経が活発になり、体内リズムが整いやすくなり、身体を目覚めさせてくれるからです。そしていい生活リズムで過ごすことで、健康に過ごせるようになって妊娠しやすい身体へと徐々に変化をしていきます。
昼食に重点をおくのも手
毎日の食事で栄養バランスを摂るのは大変です。特に朝食や夕食は食事の量も制限がかかってしまう場合があります。そこで昼食を多めにとってバランスを整えるのもいいでしょう。
いろいろな食品を選んで食べる
栄養のバランスを心がける食事をするのは妊活の必須条件です。主食であるお米やパン、麺類に主菜のお肉、お魚、副菜のお野菜、キノコ、海藻類などを上手に組み合わせてバランスの取れた食事をとりましょう。
早食いはやめて、しっかり噛む
早食いは胃に悪く、消化吸収もよくありません。しっかりよくかんで消化吸収するようにしましょう。よくかんで食事をすれば少ない食事量でも満腹感を得られるため食べ過ぎ防止にもなります。
夜は、腹八分目に
夜遅くに食事を摂ったり、夕食を食べ過ぎたりすると夜中に消化が追いつかず体調不良の原因となります。できれば夕食は腹八分目にして翌朝まで引きずらないようにしましょう。
夜遅くに食べない
先述したように夜遅くに食事をすると消化不良を起こしてしまいます。もし夜中にお腹がすいても夜食は我慢してスープやホットミルクといった飲み物だけにしてください。
妊娠力を高める栄養と食べ物
妊活中に意識して摂ってほしい食べ物を紹介します。もちろんバランスが大切なのでここに上げた食材ばかり食べることがないよう注意してください。
血行を良くするもの
加熱していないタマネギ、長ネギ、納豆、イワシ、アジ、サバ、サケ、マグロ、キノコ類、海藻類などが血行をよくする食材です。血行がよくなれば栄養も体中に届きやすくもなりますし、冷え性対策にもなります。
鮭のホイル焼きなんかお魚とキノコ類がとれるレシピですのでおすすめです。
卵子や精子の質を向上
卵子や精子は年を重ねると質が低下していくため妊娠しにくくなります。しかし、抗酸化作用の高い食べ物を摂ると質の維持がしやすくなるので妊活中のカップルには欠かせません。
抗酸化作用とはエイジングケアでも見逃せない働きです。活性酸素は、体内のウイルスや細菌などの病原微生物を撃退してくれますが、過剰に増えると健康な細胞をも攻撃し酸化してしまうのです。抗酸化作用はそうした動きを抑えてくれます。
ナッツ類やかぼちゃ、アボカド、ほうれん草、サンマ、カツオ、玄米などを摂ると体内で抗酸化作用が働きますので積極的に摂るようにしましょう。
精子の運動率を上げる
亜鉛を含む食材は、男性ホルモンの合成を促進し、精子の運動率を上げてくれます。牡蠣やホタテ、タラコ、豚レバー、牛肉、卵黄、納豆、お肉類と男性の好物に多く含まれているいますので積極的に摂りやすいといえます。
生殖機能の働きがアップ
ビタミンEは血流を良くし、生殖機能の働きを強化してくれる妊活に必要な栄養素です。ナッツやかぼちゃ、ごまなどに多く含まれているため食事やおやつで食べるようにしてください。
疲労回復や精力増強に
疲れが残ったり、精力が減退したりすると妊活に悪い影響を与えてしまいます。玄米、鰻、豚肉、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンBは精力増強、疲労回復に役立つ栄養素です。
玄米はスーパーでも販売していますし、炊飯器で美味しく食べられますので試してみてください。豚肉はいろいろなレシピがあるお食事の定番食材なので、美味しそうなものがあれば試してみると飽きずに食べられます。
妊活中にできれば避けたい食べ物
積極的にとってほしい食材があれば、できれば避けてほしいものもあります。妊活を始めると今までの生活とは変わってきますので、もし普段から摂っていたのであれば見直す時期かもしれません。これから紹介しますのでご確認ください。
甘い飲み物や白米などの糖質
糖質は取り過ぎると、体内のビタミン類やミネラルを消費してしまい妊活に必要な栄養素が減ってしまう働きがあります。したがって、妊娠に悪影響を及ぼすので摂りすぎないようにしてください。
糖質が多い食べ物として挙げられるのが、ジュースやコーヒー、紅茶など甘い飲み物です。他にも白いご飯や食パン、うどんなどにも糖質は多く含まれています。
コンビニやスーパーのお惣菜
仕事で忙しくて昼食の時間を取る暇がないときに、便利なのがコンビニやスーパーのお惣菜です。最近では栄養価の高い食品もあるのでついつい手が伸びてしまいます。しかし、コンビニやスーパーのお惣菜は添加物や保存料が入っているので、妊活にはあまりおすすめできません。調理する時間が取れないときとかに食べるようにしましょう。
スナック菓子やインスタント食品
おやつの定番であるスナック菓子や、あればつい手が伸びてしまうインスタント食品も妊活中には食べてほしくない食材です。理由は、先述した保存料や添加物が含まれているからです。もしおやつを食べるなら無糖のヨーグルトやバナナ、ふかしたさつまいもなど無添加のものを選ぶようにしましょう。
外食やコンビニでも妊活メニューをチョイス
妊活しているからといって毎食ごと手作りの料理を食べられる人はごく僅かです。多くの人は仕事をしながら妊活をしていると思います。そうなるとお弁当づくりも負担になってしまい外食やコンビニで食事を摂るケースも出てきます。
そうなったときにどのメニューを選べばいいのかわからなくなるかもしれません。そこで各ケースごとにどのメニューを選ぶといいのか紹介します。コンビニや外食で食事を摂るときのポイントは”低糖質・高タンパク”です。
コンビニ
- ・ゆで卵
- ・温泉卵
- ・冷奴
- ・枝豆
- ・おでん（卵、厚揚げなど）
- ・豚汁
- ・焼き鳥（塩）
- ・焼き魚
- ・蒸し鶏のサラダ
デパ地下
- ・刺身
- ・焼き魚
- ・焼き鳥（塩）
- ・ローストビーフ
- ・魚介のマリネ
- ・イカやホタテのボイル
- ・豆類
- ・サラダ
ファミレス
- ・チキンソテー
- ・ハンバーグ
- ・焼き魚
- ・豆腐とじゃこのサラダ
- ・海草サラダ
定食屋
- ・魚の塩焼き
- ・刺身
- ・唐揚げ（衣が厚いときは、はがす）
- ・肉野菜炒め
- ・卵ときくらげの炒め物
- ・レバニラ
- ・ニラ玉
サイドメニューに納豆や冷や奴があれば頼んでたんぱく質を摂るようにしてください。
まとめ
妊活中に摂っておきたい食材や外食になったときの選び方を紹介しました。ビタミンEやビタミンEを意識して摂りつつ、低糖質・高タンパクを選ぶのが妊活中の食事選びのポイントです。
食事は言うまでもなく体づくりの基本でもあり、赤ちゃんがやってくるために健康を維持しないといけません。
できるだけきちんとした食事を摂って元気な赤ちゃんが授かるように妊活をしていきましょう。
