目次
📍 クイックナビゲーション
二度寝をすると、基礎体温は高めに出やすくなります。体を動かしたり、目が覚めてから時間がたったりすると、体温が上がり始めるためです。基本は「最初に目が覚めたとき、体を動かさずに測る」ことです。ただし、それまでに十分眠れていないときや、トイレで起き上がったときは、二度寝のあと4時間以上眠ってから測った値を使うのが実際的です。この記事では、二度寝したときに前と後のどちらで測るか、2回測ると値が全然違う理由、夜勤などで起きる時間がバラバラなときの測り方を解説します。
Q. 二度寝したら、基礎体温は前と後のどちらで測ればいいですか？
A. 基本は、最初に目が覚めたときに、体を動かさずに測った値です。ただし、眠りについてから短時間で目が覚めたときや、トイレなどで起き上がったときは、二度寝のあとに4時間以上眠れていれば、その起床時の値を記録してかまいません。4時間は医学的に確立した基準ではありませんが、実際の測り方の目安として広く使われています。いつもと違う条件で測った日は、値といっしょに「二度寝」「起床時刻」をメモしておきましょう。
- ➤二度寝で上がる理由 → 体を動かす・目が覚めて時間がたつ・起きる時刻が遅くなる
- ➤前と後の目安 → 「動かずに測れたか」と「二度寝後に4時間以上眠れたか」で決める
- ➤2回目が全然違う → 体温計の先端が温まる、口を開けたなど。正しく測れた1回目を記録
- ➤夜勤のとき → いちばん長く眠ったあとの寝起きに測り、測定時刻も記録する
1. 基礎体温とは？正しい測り方のおさらい
基礎体温とは、体の動きがもっとも少ない安静な状態での体温です。早朝に目が覚めたとき、動かずにそのままの状態で測ります[2]。本当にいちばん安静なのは眠っている間ですが、眠ったまま測ることはできません。そこで、目が覚めてすぐ、まだ体を動かしていないときの体温を基礎体温として記録します。
排卵のあとは黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きで体温が上がり、低温期と高温期の二相に分かれます。その差は0.3℃程度とわずかです[9]。わずかな差を読み取るので、小数点第2位まで表示できる婦人体温計を使い、毎回同じ条件で測ることが大切になります。
体温計の先端は、舌の上ではなく舌の裏に当てます。舌の下のいちばん奥にある舌小帯（中央のすじ）の両側が正しい位置で、毎回同じところに当てるようにします[1]。測っている間は口を閉じ、口で息をしないようにしましょう[6]。
体温計には「実測式」と「予測式」があります。実測式は、その時点の温度をそのまま表示する方式で、口の中では5分程度かかります。予測式は、体温の上がり方から平衡温を計算して、数十秒で表示する方式です[4]。どちらを使ってもかまいませんが、途中で方式を変えると値がずれることがあるため、同じ体温計・同じ方式で続けるのが基本です。
2. 二度寝すると基礎体温は上がる？
二度寝をすると、基礎体温は二度寝の前より高めに出る傾向があります。理由は大きく3つあります。
体を動かすと体温が上がる
最初に目が覚めたときに、起き上がってトイレに歩いたり、水を飲んだりすると、筋肉が熱を生み出して体温が上がります。体温計メーカーも、飲食や入浴、運動のあとしばらくは検温に適さないとしています[2]。いったん上がった体温は、布団に戻ってもすぐには安静時の値まで下がりません。そのため、二度寝のあと短い時間で起きて測ると、高めの値になりやすいのです。
起きる時刻が遅いほど体温は高い
体温は1日のなかで一定ではありません。早朝がもっとも低く、しだいに上がって夕方にもっとも高くなり、夜になると下がり始めます[3]。二度寝をすると起きる時刻が遅くなるので、そのぶん体温も高めに出ます。朝5時から8時の間に測るのが理想で、8時を過ぎると体温が少しずつ上がってくるという説明もあります[7]。
毎日同じ時刻に測るのがよいとされるのは、この時刻による差を小さくするためです。起床時刻が1時間以上ずれた日は、値といっしょに測定時刻も記録しておくと、あとでグラフを見るときに判断しやすくなります[1]。
眠りが短いと体温が下がりきらない
基礎体温は、しっかり眠ったあとの安静時の体温です。眠りについてから短い時間で目が覚めると、体温が十分に下がりきらないうちに測ることになり、ふだんより高めに出ることがあります。
📝 医学的な基準と、実際の測り方
医学的には「何時間眠れば基礎体温として正しい」という確立した基準はありません。国際的な学会の見解でも、基礎体温は排卵をあとから振り返るための補助的な情報という位置づけです[11]。一方、実際の測り方としては、国内の医療機関などが「4時間以上眠ったあと、起き出す前に測る」ことを目安として案内しています[7][10]。基礎体温は1日ごとの値の正確さより、同じルールで測り続けることのほうが大切です。この記事では「4時間以上」を実際的な目安として使います。
💡 ポイント：二度寝で値がずれる3つの理由
①一度起きたときに体を動かした ②起きる時刻が遅くなった ③眠っていた時間が短かった。この3つのどれに当てはまるかを考えると、前と後のどちらの値を使うかが判断しやすくなります。
3. 二度寝したら基礎体温は前と後どちらで測る？
基本は、最初に目が覚めたときに、体を動かさずに測った値が基礎体温です。たとえば、朝5時にトイレで目が覚め、二度寝して7時に起きた場合は、5時の体温が基礎体温だとする説明があります[10]。ただしこれは、5時の時点で十分に眠れていることが前提です。
迷ったときは、「最初に目が覚めたとき、動かずに測れたか」と「測るまでに4時間以上眠れているか」の2つで決めます。よくあるパターンを表にまとめました。
🛏️ 二度寝したときに、どの値を記録するか
| 状況 | どちらで測るか | 記録のしかた |
|---|---|---|
| 4時間以上眠ったあと、明け方に目が覚めた | その場で、起き上がらずに測る（前） | ふだんどおり記録 |
| 眠りについて4時間たたないうちに目が覚めた | 二度寝のあとの起床時に、起き上がる前に測る（後） | 二度寝後に4時間以上眠れていれば、ふだんどおり記録 |
| トイレなどで起き上がり、そのあと4時間以上眠った | 二度寝のあとの起床時に、起き上がる前に測る（後） | ふだんどおり記録してよい |
| 起き上がったあと、4時間たたずに起床した | 起床時に、起き上がる前に測る（後） | 「二度寝」「起床時刻」をメモし、参考値として扱う |
| 目は覚めたが動かずにまた眠り、測りそびれた | 二度寝のあとの起床時に測る（後） | 起床時刻が大きくずれたらメモ |
※「4時間」は医学的に確立した基準ではなく、実際の測り方の目安です[7][10]。1日分の値が少しずれても、グラフ全体の読み方が変わることはほとんどありません。
二度寝のあとに測るときも、測り方はふだんと同じです。目が覚めたら起き上がらず、そのまま体温計を舌の裏の奥に当て、口を閉じて測ります。夜中に目が覚めても、体を動かしていなければ体温はあまり上がっていません。「起き上がる前に測る」ことだけは、どのパターンでも共通です。
🩺 院長コラム【1日の値より「流れ」を見る】
基礎体温は、1日ごとの数字を正確に当てるものではなく、低温期から高温期へ移る「流れ」を読むための記録だと考えています。二度寝した日の値が少し高くても、前後の日と見比べればたいてい区別がつきます。
大切なのは、いつもと違う日に印をつけておくことです。メモがあれば、グラフを見返したときに「この日は二度寝したから高い」と判断できます。1日の値に神経質になりすぎず、続けることを優先してほしいと考えています。
4. 基礎体温を2回測ると全然違うのはなぜ？
続けて2回測ると値が0.1〜0.3℃ほど違うことは、珍しくありません。多くは測り方の条件が1回目と2回目で変わったことによるもので、体温そのものが大きく変わったわけではありません。低温期と高温期の差が0.3℃程度なので[9]、この程度のずれでも「全然違う」と感じやすいのです。
🌡️ 2回目の値が1回目と違う主な理由
どちらの値を記録すればいい？
正しい位置に当て、口を閉じて、起き上がる前に測れたのなら、1回目の値を記録します。1回目で体温計が舌の上にずれていた、途中で口を開けてしまったなど、測り方に問題があったときだけ測り直しましょう。
測り直すときは、すぐに続けて測らないことがポイントです。口中用の体温計では、口を閉じてしばらく（30秒ほど）時間をおくか、ぬれタオルなどで先端を冷やして室温になじませてから測り直すよう案内されています[2]。測り直した値を記録するときは「測り直し」とメモしておきましょう。
⚠️ 注意：2回の平均や、都合のよいほうを選ぶのは避ける
「1回目と2回目の平均をとる」「高温期に入ったか知りたいから高いほうを書く」といった記録のしかたは、グラフをかえって読みにくくします。正しく測れたほうを1つだけ記録し、迷った日はメモを残して、前後の日と合わせて判断しましょう。
5. 夜勤・交代勤務で起きる時間がバラバラなとき（夜に測ってもいい？）
夜勤や交代勤務などで毎日同じ時刻に測れない場合は、時刻にこだわらず、いちばん長く眠ったあとの寝起き（目安は4時間以上）に、起き上がる前に測ります[1][7]。ただし、交代勤務では眠る時間帯が変わると体内時計のリズムも変わるため、日勤のときの値とそのまま比べられないことがあります。測定時刻、睡眠時間、夜勤明けかどうかを記録しておきます。
「夜に基礎体温を測ってもいいか」という疑問は、2つの場合に分けて考えます。
🌙 夜に測る場合の考え方
| 場合 | 基礎体温として使えるか |
|---|---|
| 夜勤明けに昼間眠り、夕方〜夜に起きた | 4時間以上眠った寝起きなら、その値を基礎体温として記録してよい。睡眠時間・測定時刻を併記し、日勤時の値との単純比較には注意する |
| 1日活動したあと、寝る前に測った | 基礎体温の代わりにはならない。体温は夕方に高くなり、活動の影響も受けるため[3] |
| 仮眠（4時間未満）のあとに測った | 参考値。値と「仮眠」「時刻」をメモしておく |
※勤務の都合で眠る時間帯が大きく変わると、体温のリズムも変わるため、値がふだんよりずれることがあります。
起床時刻が日によって大きく違う人は、値だけでなく測定時刻と、夜勤明けかどうかを毎回記録しておきましょう。起床時刻が1時間以上違う日、睡眠不足の日、発熱など体調がいつもと違う日は、値に加えて時刻や体調も残しておくよう案内されています[1]。グラフを見返すときに、ずれた日の値を割り引いて読むことができます。アプリの多くはメモ欄があるので、そこを使うと手間が少なくて済みます。
6. 測り忘れた・測り方を間違えたときは？
測り忘れた日は、無理に埋めずに空欄のままにしておきましょう。基礎体温は毎朝できるだけ同じ時刻に測るのが理想ですが、1〜2日測り忘れても気にせず続けることが大切です[6]。起き上がって動いてから思い出して測った値は、基礎体温とは条件が違うので、書くなら「起床後○分」などとメモを添えて参考値にします。
測り方を間違えたときは、第4章のとおり、体温計の先端を冷ましてから、起き上がらずに測り直します。測り直すたびに測定条件が変わるため、繰り返し測定した値の平均を基礎体温として扱うことは避け、測定条件も記録しておきます。
測り始めのころは、忘れたり間違えたりするのが当たり前です。枕元に体温計を置く、アラームと連動させる、アプリと連携するなど、続けやすい工夫をしてみてください。
💡 続けるための4つのポイント
①目が覚めたら起き上がる前に測る ②4時間以上眠ったあとの寝起きに測る ③舌の裏の奥で、口を閉じて測る ④忘れても気にせず、翌日からまた続ける
7. 基礎体温を続けるとわかること
基礎体温を継続して記録すると、月経周期に伴う体温変化や排卵後と考えられる体温上昇を振り返る手がかりになります。排卵周期では二相性を示すことが多い一方、排卵があっても明瞭な二相性を示さない場合があります[11]。気になるグラフのパターンと、考えられることを表にまとめます。
📈 基礎体温グラフで気になるパターン
※基礎体温は排卵を振り返る補助的な情報であり、排卵や黄体機能を確定する検査ではありません。月経不順、不妊など気になる症状がある場合は婦人科で相談してください。
こうしたパターンは、1〜2日分の値ではなく、1周期全体の形で判断します。二度寝した日や夜勤明けの日にメモを残しておけば、ずれた値をパターンと見間違えずに済みます。排卵のタイミングと妊娠しやすい時期の関係は、妊娠しやすいのは生理前？生理後？で解説しています。
よくある質問（FAQ）
Q1. 二度寝すると基礎体温は上がりますか？
二度寝の前より高めに出る傾向があります。一度起きたときに体を動かすと体温が上がること、起きる時刻が遅いほど体温が高いこと、眠りが短いと体温が下がりきらないことが理由です。
Q2. 二度寝したら、前と後どちらの体温を記録すればいいですか？
基本は、最初に目が覚めたときに体を動かさずに測った値です。眠りについて4時間たたないうちに目が覚めたときや、トイレなどで起き上がったときは、二度寝のあとに4時間以上眠れていれば、その起床時の値を記録してかまいません。4時間は医学的に確立した基準ではありませんが、実際の測り方の目安として広く使われています。
Q3. 基礎体温を2回測ったら全然違う値でした。どちらが正しいですか？
正しい位置に当て、口を閉じて、起き上がる前に測れたのなら、1回目の値を記録します。続けて測ると体温計の先端が温まったり、予測式の計算がずれたりして、2回目の値が変わることがあります。測り直すときは、30秒ほど時間をおいて先端を冷ましてから測りましょう。
Q4. 夜勤で朝に測れません。夜に測ってもいいですか？
夜勤明けに昼間眠った場合は、4時間以上眠った寝起きに、起き上がる前に測ります。ただし交代勤務では眠る時間帯が変わるため、日勤時の基礎体温と単純比較できないことがあります。睡眠時間と測定時刻も記録してください。
Q5. トイレに起きたあとの体温は使えますか？
トイレに歩いたあとは体温が上がっているので、そのまま測った値は高めに出ます。布団に戻って4時間以上眠れたなら、次に起きたときの値を使いましょう。4時間たたずに起きた場合は、起床時に測って「二度寝」とメモし、参考値として扱います。
Q6. 測り忘れた日はどうすればいいですか？
無理に埋めずに空欄のままにして、翌日からまた測りましょう。1〜2日測り忘れても、周期全体の流れを読むことはできます。大切なのは続けることです。
まとめ
二度寝をすると、体を動かしたこと、起きる時刻が遅くなったこと、眠りが短かったことなどから、基礎体温は高めに出やすくなります。基本は最初に目が覚めたときに体を動かさずに測った値ですが、それまでの眠りが短いときや途中で起き上がったときは、二度寝のあと4時間以上眠れていれば、その起床時の値を使ってかまいません。4時間は医学的な基準ではなく実際的な目安なので、いつもと違う日は「二度寝」「起床時刻」をメモしておきましょう。
2回測って値が違うときは、正しく測れた1回目を記録します。夜勤などで起きる時刻がバラバラな人は、いちばん長く眠ったあとの寝起き（目安は4時間以上）に、動き出す前に測り、睡眠時間と測定時刻もあわせて記録しましょう。1日の値に神経質になるより、いつもと違う日にメモを残し、続けることが何より大切です。
👶 妊娠を考えている方へ
ミネルバクリニックは、臨床遺伝専門医が診療する遺伝の専門クリニックです。妊娠前の遺伝の不安から、妊娠がわかったあとのNIPT（新型出生前診断）まで、遺伝カウンセリングを通じて専門医がご相談をお受けしています。
参考文献
- [1] テルモ株式会社. 基礎体温の測り方と測定を続けるコツとは？ 基礎体温でカラダと話そう. [テルモ]
- [2] テルモ株式会社. 体温計｜よくあるご質問. [テルモ]
- [3] テルモ体温研究所. 健康な時の体温はいつも同じですか？（監修：永島計 早稲田大学人間科学学術院教授） [テルモ体温研究所]
- [4] テルモ体温研究所. 測定時間の違いは何？実測式と予測式. [テルモ体温研究所]
- [5] オムロン ヘルスケア株式会社. 実測式と比べると、予測式の数値が高く出る. よくあるご質問. [オムロン ヘルスケア]
- [6] オムロン ヘルスケア株式会社. 基礎体温の測り方. オムロン式美人. [オムロン ヘルスケア]
- [7] 筑波学園病院. 基礎体温Q&A. [筑波学園病院]
- [8] 大塚製薬株式会社. 基礎体温の変化を知ろう. PMS（月経前症候群）ラボ. [大塚製薬]
- [9] 冬城産婦人科医院. 黄体機能不全の診断と治療. [冬城産婦人科医院]
- [10] 桂川レディースクリニック. はじまりは基礎体温から. [桂川レディースクリニック]
- [11] Practice Committee of the American Society for Reproductive Medicine. Fertility evaluation of infertile women: a committee opinion. Fertil Steril. 2021. [ASRM]
- [12] Practice Committee of the American Society for Reproductive Medicine. Diagnosis and treatment of luteal phase deficiency: a committee opinion. Fertil Steril. 2021. [ASRM]
