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つわりは、妊娠初期の妊娠5週目頃から起こる消化器系の異常のことです。
主に吐き気や嘔吐、食欲不振などの症状が出るため、ひどいつわりで苦しんでいる妊婦さんも多くいます。つわりがひどい方の中には、妊娠悪阻という状態になり、体重が減少し脱水を起こすことも。
つわりの時期は、吐き気や眠気との戦いで食事を取るのも作るのも大変です。しかし、赤ちゃんの体の重要な器官がつくられる時期でもあるため、栄養バランスの取れた食事をしたいものです。
ただし、赤ちゃんのためにと無理をしてはいけません。「食べられるものを食べられるだけ食べよう」という気楽な気持ちも大切です。
この記事では、つわりの時期の食事で大切なことと、おすすめのレシピ3選をご紹介します。つわりの時期に控えた方がよい食べ物と悪阻改善のツボについてもご紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
つわりの時期の食事で大切なこと
妊娠初期のママの体は、ホルモンバランスが不安定なため、体調不良になったり食欲がなくなったりしてしまうこともあります。つわりはすべての妊婦さんが経験するわけではないですが、ほとんどの方がなんらかの不快な症状を感じるようです。
症状が辛いとなかなか食事をしたくなくなってしまいます。しかし、ママの体が栄養不足になるのは母子の健康上あまりよいことではありません。
ここでは、つわりの時期の食事で大切なことについてご紹介します。
量よりもバランスを考える
妊娠初期は、赤ちゃんの脳や神経、目などの器官が形成される大切な時期です。ママのホルモンバランスは妊娠前とガラリと変化し、つわりの症状が出てくる時期でもあります。
食欲がなかったり、十分な量を食べられなかったりする妊婦さんもいますが、つらいときに無理して食べてしまうと胃腸に負担がかかってしまう恐れもあるため、あまりおすすめできません。
つわりがつらいときは、1度に食べる量よりもバランスが取れているかを意識して食事を取るようにしましょう。
まったく食べられないときは、サプリメントなどを利用するのもひとつの方法ですが、基本的に栄養は食事から取るように心がけることも大切です。
食べやすいものを食べる
つわりの時期は、今まで食べられていたものが急に食べられなくなったり、においに敏感になったりすることがよくあります。そのため、症状がひどいときは食べやすいものを食べられるだけ食べることも大切です。
以下は、つわりの時期でも比較的食べやすいといわれているものです。
- 水分の多いもの
- 冷たいもの
- 酸味のあるもの
- 味が濃いもの
- 香りが弱いもの
- 口がスッキリするもの
つわりの期間は、ご飯のにおいがだめになってしまう妊婦さんも多くいます。ご飯などは、一度冷やすと食べやすくなるので試してみてください。
また、人によって食べやすいものも違ってきます。自分が食べやすそうだと思うものを、いろいろと試してみるとよいでしょう。
おやつの取り方に気をつける
つわりは、空腹中に症状が出やすいという特徴があります。そのため、できるだけ空腹状態にならないようにおやつを用意しておくのもよいでしょう。
また、吐き気で1度にたくさん食べられない妊婦さんは、おやつで不足している栄養素を補うようにするのもおすすめです。
以下は、先輩ママさんたちがつわりの時期によく食べていたおやつの例です。
- ドライフルーツ
- ナッツ
- ヨーグルト
- ゆで卵
- 小魚
- おにぎり
おやつといっても、スナック菓子や加工食品ではなく、不足しがちな栄養素を補えるようなものを食べます。タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを意識して摂るようにするとよいでしょう。
つらい時期でも食べやすいおすすめのレシピ3選
つわりがつらい時期は食べることも大変ですが、食事の用意もとても大変です。しかし、外食やお惣菜が続くのはあまりよくないため、簡単に作れる料理をいくつか知っておきましょう。
ここでは、つらい時期でも作りやすくて妊婦さんでも食べやすい、おすすめの食事レシピを3つご紹介します。
ラタトゥイユ
ラタトゥイユは、材料をトマトで煮込むだけの簡単料理です。トマトは気分が悪いときでも食べやすい上に、栄養価も高いため積極的にとりたい食材です。
材料
- トマト缶 1缶
- 玉ねぎ 1個
- パプリカ（赤、黄色） 1/2個ずつ
- ズッキーニ 1本
- ナス 1本
- ニンニクみじん切り（なくてもOK） 1かけ
- オリーブオイル 小さじ1
- コンソメ 砕いたもの1個分
- ローリエ 1枚
- 塩 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1杯
作り方
- 野菜類は食べやすい大きさに切る
- 鍋にオリーブオイルを熱し弱火でニンニクみじん切りを炒めて香りを立たせる
- 中火で野菜を硬い順に加えて炒める
- 野菜がややしんなりしたら弱火にしてトマト缶と調味料を加える
- 鍋にフタをして弱火で20分程度煮る
- 時々全体を混ぜながら様子を見る
- 水分が半分くらいに減ってきたら完成
切って炒めて煮るだけで、濃厚な野菜の旨味が詰まったラタトゥイユが完成します。作り置きとして常備しておけば、バケットに乗せてもパスタにも使えて便利です。
つわりでにおいがつらいときは、冷やして食べると美味しいですよ。
梅と枝豆のひと口おにぎり
梅干しは、つわりのときにおすすめの食材のひとつです。ご飯を食べるのが辛くても、梅干し効果でさっぱりと食べられるので、おすすめです。
材料
- ご飯 お茶碗2膳分
- 梅干し（カリカリ梅でも可） 2個
- 冷凍枝豆 好きなだけ
- かつお節 小分けパック1袋分
- だしの素 小さじ1弱
- 白ゴマ 少々
作り方
- 梅干しは手でほぐし種をとっておく（カリカリ梅なら刻んでおく）
- 冷凍枝豆は流水か自然解凍しさやから出しておく
- 暖かいご飯にすべての材料を均一になるように混ぜる
- ひと口サイズにラップで握り、冷めるまで放置しておく
梅干しは、多いかなと思うくらいが酸味で食べやすくなります。枝豆はお好きな量入れてOKですが、入れすぎると握りにくくなるので注意しましょう。
枝豆には、妊娠中に積極的に摂りたい葉酸が含まれています。気持ち悪くならないように、冷ましてから食べるのがおすすめです。
わかめと生姜のスープ
わかめには、食物繊維や葉酸が含まれています。スープにすると栄養を逃さずに摂ることができるのでおすすめです。また、欧米では生姜がつわりを軽減するといわれているため、ぜひ作って欲しいレシピです。
材料
- 乾燥わかめ 好きなだけ
- だし汁 3カップ
- すりおろし生姜 好きなだけ
- 塩 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1/2
- プチトマト 10個
作り方
- お鍋に出し汁を作り、塩と醤油で味を整える
- 乾燥わかめとすりおろし生姜を好きなだけ入れる
- プチトマトのヘタをとり鍋に入れる
- 最後に味見をして足りなければもう1度味を整える
出し汁を作って冷ましてから具材を入れ、味を整えても大丈夫です。プチトマトの酸味も加わり、食べやすくなります。
冷蔵庫で冷やしても美味しく食べられるので、作り置きしておいてもよいでしょう。
つわりの時期に控えた方がよい食べ物と悪阻改善のツボ
においに敏感になってしまう方や、空腹になると気持ち悪くなってしまう方は、食べ物の選び方にも注意が必要です。
ここでは、つわりの時期に控えた方がよい食べ物と、気分が悪くなったときにすぐできる悪阻改善のツボをご紹介します。
つわりの時期に控えた方がよい食べ物
食べ物によっては、つわりが悪化してしまう可能性もあります。また、妊娠初期は免疫力が低下し、体がデリケートになっています。食中毒などを起こさないように注意しましょう。
- においがきつい食べ物：玉ねぎ、納豆
- 生もの：ナチュラルチーズ、生ハム、刺身、スモークサーモン、肉や魚のパテ、生卵
- 脂っこい食べ物：ジャンクフード、揚げ物
- 化学調味料や添加物が多く含まれている食べ物：カップラーメン、コンビニ弁当
つわりがひどいときは、とにかく体に負担のかからない食事を取る必要があります。食事中に気分が悪くなったときは、無理せずに横になるとよいでしょう。
悪阻改善のツボ
食事中に気分が悪くなったときは、悪阻改善のツボを押すのもおすすめです。つわりには自律神経やホルモンバランスが関係しているため、ツボ押しをすると症状が改善する場合があります。
以下は、悪阻改善に効果があるとされているツボです。
内関
内関は手のひらを上に向けたときに、手首の境目の線の中央から指3本分下にあるツボです。
反対側の手の親指を使って、強めに押しましょう。胃の不快感や食欲不振を改善する効果だけでなく、イライラを鎮める作用も期待できます。
裏内庭
裏内庭は足の裏の人差し指の下辺りにある、膨らんでいる部分です。親指で痛くならない程度に圧をかけてあげるとよいでしょう。
胃腸が弱っているときに効くツボなので、吐きづわりや食べづわりの妊婦さんにおすすめです。
まとめ
つわりの時期の食事で大切なことと、つらい時期でも食べやすいおすすめのレシピ3選をご紹介しました。
妊娠初期は、思うように食事が取れなくても赤ちゃんにはほとんど影響しないといわれています。しかし、体重が大幅に減ったり、逆に大幅に増えたりするのはよくありません。水分すら取れない場合は、脱水や妊娠悪阻の恐れもあるため、迷わずかかりつけの病院を受診するようにしましょう。
食事の準備については、パートナーや家族とよく話し合い、ひとりで背負い込んでしまわないように注意する必要があります。
できるだけ栄養バランスの取れた食事を摂った方がよいですが、吐き気や嘔吐がひどいときは食べられるものを食べられるだけ摂るとよいでしょう。
今回ご紹介したおすすめレシピは、どれもつわりが辛いときにぴったりの食事です。つわりで苦しんでいる妊婦さんや、食べられるものを探している妊婦さんは、ぜひ本記事を参考にしてみてくださいね。
東京の「ミネルバクリニック」は臨床遺伝専門医が在籍するNIPT実施施設であり、たくさんの妊婦さんの悩みや不安と真摯に向き合い、笑顔になれる出産に導いてきました。ミネルバクリニックでは、妊娠9週から受けられる赤ちゃんの健康診断である「NIPT」を業界最新の技術と業界随一の対象疾患の広さで行っております。遺伝のエキスパートである臨床遺伝専門医が出生前診断を提供しておりますので、是非、お気軽にご相談ください。妊娠初期からの出生前診断を受ける医療機関にお悩みの方は、知識・経験・実績とも「第三者から認証されている」臨床遺伝専門医が診療している「ミネルバクリニック」まで是非、ご相談ください。
