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葉酸を含む食べ物とは?妊娠期1日の必要量や注意点

サプリを飲む女性
スーパーの食料品コーナーでは、葉酸の含有量を表示はされていないため妊活用の食材選びに困った経験がある方も少なくありません。葉酸をたくさん含む食材を選びたくても、どれが多く含有されているのかいちいち調べるのも億劫になるでしょう。そこで、葉酸をたくさん含んでいる食品をまとめて紹介して楽に調べられるようにしました。食材ごとに表にして見やすくしているので買い物するときの参照にしてください。

葉酸はなぜ必要?

妊活をするのに欠かせない栄養素である葉酸は、胎児の発育にとって必要な働きをします。新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞分裂時に遺伝情報に関わるDNAの合成をしたりするからです。

また、妊娠初期の数週間に胎児は神経管を形成しますが、実は葉酸の働きが大きく関わっているのです。神経管とは、胎児の脳と脊髄、中枢神経系にとても重要な器官です。葉酸をしっかりと摂取しておくと脳や脊髄(せきずい)の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクが軽減され、健康な赤ちゃんに育ちやすくなります。胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らせると考えられている栄養素は、現在葉酸だけですので妊婦さんにとって必須の栄養素になります。

葉酸を多く含む食べ物

食事をする女性
赤ちゃんの発育を支える大事な栄養素である葉酸は、野菜、肉、豆などいろんな食材に含まれています。特に多く含有している食べ物は以下の通りです。

  1. ・海藻類
  2. ・乳類
  3. ・豆類
  4. ・肉類
  5. ・野菜類
  6. ・卵類

海藻類

海藻類で葉酸を多く含んでいるものを表にしています。参照して献立作りの役に立ててください。

食品名 100gあたりの成分量
焼きのり 1,900㎍
味付けのり 1,600㎍
青のり(乾燥) 260㎍
昆布(乾燥) 170㎍
ひじき(乾燥) 84㎍

焼きのりや味付けのりは100gあたりの葉酸量が豊富です。のりは特に調理をしなくても毎日のお食事に添えるだけでいいのでおすすめしたい食品になります。

乳類

続いては、乳製品に含まれる葉酸の量を表にしました。意外な食品にも葉酸が含まれていますので是非ご覧ください。

食品名 100gあたりの成分量
ナチュラルチーズ ブルー 57㎍
ナチュラルチーズ カマンベール 47㎍
ナチュラルチーズ チェダー 32㎍
プロセスチーズ 27㎍
ヨーグルト 無脂肪無糖 16㎍

摂取量の目安としては、チーズはどれも一切れ食べれば十分です。ヨーグルトも1カップ(200g)摂れば不足することはありませんので無理なく摂れる量といえます。

豆類

次は豆類に含まれてた量をしたの表にまとめていますので、ご覧ください。食卓にお馴染みの食品から定番の飲み物まで勢ぞろいしています。

食品名 100gあたりの成分量
きなこ 250㎍
大豆(乾燥) 230㎍
小豆(乾燥) 130㎍
納豆 120㎍
そら豆 120㎍
豆乳 28㎍

きなこと大豆に多くの葉酸が含まれています。きなこは牛乳と混ぜて飲んだり、パンにかけたりすれば美味しく食べられます。納豆は苦手でなければ普段の食事に一品追加するだけ大丈夫です。

肉類

葉酸が多く含まれている肉類の食品は下記の表に掲載しています。見るとわかりますが主にレバーが中心です。表を参照した上で献立を組み立ててみましょう。

食品名 100gあたりの成分量
鶏レバー 1,300㎍
牛レバー 1,000㎍
豚レバー 810㎍
フォアグラ 220㎍
ピータン 63㎍
鶏ハツ 43㎍

レバーには葉酸以外にビタミンAも多く含まれています。しかし、妊婦さんが過剰摂取をすると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まってしまいます。厚生労働省では一日のビタミンA摂取量を2,700μgRAEに設定しています。これは鶏や豚のレバーだと一切れ程度です。葉酸が豊富だからといって摂りすぎないようにしましょう。

野菜類

続いては野菜に含まれる葉酸量を表にしています。食卓に並ぶ定番の食品が多いので普段のお食事に取り入れやすいと思います。

食品名 100gあたりの成分量
和種ナバナ 花らい・茎 生 340㎍
えだまめ 生 320㎍
モロヘイヤ 茎葉 生 250㎍
パセリ 葉 生 220㎍
切干しだいこん 乾 210㎍
ほうれん草 葉 通年平均 生 210㎍
ブロッコリー 花序 生 210㎍
アサツキ 葉 生 210㎍

ブロッコリーやパセリは生で食べられますが。他は何かしらの調理が必要になる食品ばかりです。現代人は野菜不足を指摘されることも多いので意識して摂るようにしましょう。ブロッコリーやアサツキは漬け物にすると栄養を損なわないのでおすすめです。

卵類

完全栄養食品と呼ばれる卵にも葉酸は含まれています。含有量については下記の表に記載されていますのでご確認ください。

食品名 100gあたりの成分量
鶏卵 卵黄 生 140㎍
うずら卵 全卵 生 91㎍
鶏卵 全卵 生 41㎍

卵はたんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいますので一日一つは食事のメニューに加えておくと栄養バランスが摂りやすくなります。調理が面倒なときは卵かけご飯にして食べるのもいいと思います。

葉酸の推奨摂取量

日本人の葉酸の摂取量はサプリメントと併用した場合は1000㎍と上限が決まっていますが、食事だけの場合は上限が設定されていません。なぜなら葉酸には「天然葉酸」と呼ばれるものと「合成葉酸」呼ばれるものの二種類があります。

「天然葉酸」は食品に含まれているもので、消化管(⼩腸粘膜)の酵素によって分解され、小腸に吸収されますが、その過程で半分程度しか残らないのです。そのため食事で大量に摂ったとしても上限を超えることはありません。

一方、「合成葉酸」はサプリメントに含まれていますが、こちらは吸収性が高く摂取した量の約85%が利⽤できるといわれています。そのため摂りすぎると発熱やじんましんなどを起こしたり、生まれた子どもがぜんそくになったりするので上限量が決められているのです。

葉酸摂取の注意点

料理する女性
葉酸を食事から摂る際には以下の3点に注意する必要があります。この三つを無視してしまうと赤ちゃんをできたときに必要な葉酸量を送れなくなりますので気をつけてください。

  • ・茹でると成分が減少
  • ・葉酸を阻害する食品がある
  • ・食事だけでは不足しがち

茹でると成分が減少

葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンのため、ゆでると葉酸量が減ることがわかっています。特にモロヘイヤはゆでると葉酸量が激減してしまいます。そのため少しでも葉酸量を守るためにはお湯でゆでるのではなく、ラップ等に包んで電子レンジで調理するなど工夫が必要です。

少しでも葉酸の量を確保したい場合は茹でるよりも蒸したり、炒め物にしたりするのがおすすめです。また、葉酸が溶け出したお湯や煮汁を無駄なく摂れるスープもいいでしょう。

葉酸吸収を阻害する食品がある

天然葉酸は吸収されるときには量が半分程度にまで落ちてしまう以外にも注意点があります。それはオレンジジュースやバナナに摂取を阻害する化合物が含まれていることです。天然葉酸は分解の際に吸収可能なモノグルタミン酸型に変える酵素になりますが、オレンジジュースやバナナの化合物が邪魔してしまい吸収率が悪くなってしまうのです。

しかし、オレンジジュースとバナナ自体にも葉酸が含まれているので、おやつとして別の時間にとるなど、工夫をしてみてください。

食事だけでは不足しがち

食材に含まれる天然葉酸の「ポリグルタミン酸型」は、ポリグルタミン酸型は加熱調理や胃酸によって約50%もの葉酸が失われてしまいます。そのため食事だけで必要な摂取量を摂るのはほぼ不可能です。

そこで、葉酸サプリを服用すれば必要な量は摂取できます。しかもサプリに含まれる合成葉酸と呼ばれる「モノグルタミン酸型」は体内での吸収率が高いので効果的です。サプリの服用のみだと摂りすぎになる恐れがあるため併用するのが望ましいでしょう。

まとめ

妊娠 栄養
葉酸を多く含む食材について紹介してきました。普段のお食事にも取り入れやすいものばかりなので積極的に使って上手に葉酸を摂取しましょう。

ただ、調理方法によっては大きく成分を失ってしまいますので注意してください。摂りすぎに気をつけつつ必要な量を摂って、コラムを読んだ皆さまが元気な赤ちゃんを妊娠できるよう願っています。

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