目次
📍 クイックナビゲーション
基礎体温は、毎朝同じように測って記録を続けることで、はじめて意味を持つ記録です。とはいえ、忙しい朝に測って表に書き込むのは、慣れるまで意外と大変です。続けるコツは、自分に合った基礎体温計と、書き込みやすい基礎体温表（またはアプリ）を選ぶこと。この記事では、基礎体温表のつけかたとグラフの読み方、そして妊活に使いやすいおすすめの基礎体温計と、無料でダウンロードできる基礎体温表を紹介します。
Q. 基礎体温表はどうやってつければいいですか？
A. 毎朝、目が覚めたら起き上がる前に測り、その値を点で書き込んで前日の点と線で結びます。測り忘れた日は空欄にして、線はつなぎません。生理の日数や体調のメモもいっしょに書いておくと、あとでグラフを読みやすくなります。1周期分だけでなく、2〜3周期続けて見ることが大切です。
- ➤基礎体温表のつけかた → 点で記入して線で結ぶ。測り忘れは空欄、生理日・体調もメモ
- ➤グラフでわかること → 低温期と高温期の二相に分かれていれば、排卵が起きている目安
- ➤基礎体温計の選び方 → 0.01℃まで表示、予測式か実測式か、アプリ連携の有無
- ➤おすすめ → オムロン MC-652LC、テルモ C531、花王ロリエとテルモの無料の基礎体温表
1. 基礎体温の基礎知識
基礎体温とは、体の動きがもっとも少ない安静な状態での体温です。いちばん安静なのは眠っている間ですが、眠ったまま測ることはできません。そこで、朝、目が覚めてすぐ、まだ体を動かしていないときの体温を基礎体温として記録します[2]。
女性の体温は、女性ホルモンの影響を受けて月経周期のなかで変化します。排卵のあとに分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）には体温を上げる働きがあるため、排卵を境に「低温期」と「高温期」の二相に分かれます。その差は0.3℃程度とわずかです[8]。
基礎体温は、妊娠を目指すときの排卵の目安になるだけでなく、月経周期のリズムや、ホルモンの働きの様子を知る手がかりにもなります。わずかな差を読み取るため、測り方と記録のしかたをそろえることが大切です。
2. 基礎体温の測り方・基礎体温計の使い方
基礎体温は、毎朝目が覚めたら、起き上がる前に布団の中で測ります。体を動かすと筋肉が熱を生み、体温が上がってしまうためです。測る前の準備と測り方のポイントをまとめます。
- できるだけ毎日同じ時刻に測る：体温は時刻によっても変わるためです。
- 4時間以上眠ったあとに測る：眠りが短いと、体温が下がりきらないことがあります。
- 目が覚めたら起き上がらずに測る：体温計は、寝る前に枕元に置いておきます。
- 体温計の先端は舌の裏の奥に当てる：舌の下のつけ根の左右どちらかに当て、舌で押さえます[3]。
- 測っている間は口を閉じ、鼻で呼吸する：口を開けると口の中が冷え、低く出ます。
基礎体温の変化はわずかなので、小数点第1位までしか表示されない一般的な体温計ではなく、小数点第2位（0.01℃）まで表示される基礎体温計（婦人体温計）を使います[1]。口の中で測るのは、わきの下より外気の影響を受けにくく、安定した値が出やすいためです。
3. 基礎体温表のつけかた
基礎体温表は、縦軸が体温、横軸が日付のグラフです。毎朝測った値を点で書き込み、前日の点と線で結んでいきます。測り忘れた日は空欄にし、線はつなぎません[1]。
体温のほかに書いておきたいこと
体温だけでなく、次の項目も書いておくと、月経周期や体調の変化がつかみやすくなります[1]。
📝 基礎体温表に記入する項目
| 項目 | 書き方 |
|---|---|
| 生理周期（周期日数） | 生理が始まった日を「1」とし、「2、3、4……」と数える。次の生理が始まったら、また「1」から数え直す |
| 経血量 | 多い・ふつう・少ないなど、量に応じて塗り分ける |
| 記号 | 生理、生理痛、不正出血、性交、おりものなどを記号で書く |
| 健康メモ | かぜ・服薬・睡眠不足・飲酒・二度寝など、体温に影響しそうなできごと |
| 体重（任意） | 体調管理の手がかりとして、あわせて記録してもよい |
※記号の決まりは基礎体温表によって違います。使う表の凡例に合わせて書きましょう。
1周期だけでなく、2〜3周期続ける
基礎体温は、1日ごとの値ではなく、低温期から高温期へ移る「流れ」を見るための記録です。1周期分だけでは、ふだんのリズムはつかめません。婦人科を受診するときは、2〜3周期分の基礎体温表を持っていくとよいとされています[1]。
💡 ポイント：いつもと違う日は必ずメモ
二度寝した、いつもより遅く起きた、かぜをひいた、お酒を飲んだ——。こうした日は体温がずれやすくなります。値といっしょにメモを残しておけば、グラフを見返したときに「この日は条件が違った」と判断できます。
4. 基礎体温・基礎体温表から何がわかる？
基礎体温を続けて記録すると、排卵が起きているか、月経周期のリズムがどうなっているかの目安がわかります。月経周期は、大きく4つの時期に分けられます。
🔄 月経周期と基礎体温の変化
| 時期 | 体の中で起きていること | 基礎体温 |
|---|---|---|
| 月経期 | 妊娠しなかった周期では黄体ホルモンが減り、厚くなった子宮内膜がはがれて月経になる | 高温期から下がる |
| 卵胞期 | 卵胞刺激ホルモン（FSH）の働きで卵胞が育ち、卵胞ホルモン（エストロゲン）が増える | 低温期 |
| 排卵期 | 黄体形成ホルモン（LH）が急に増え（LHサージ）、育った卵胞から卵子が出る | 低温期の終わり |
| 黄体期 | 排卵したあとの卵胞が「黄体」に変わり、黄体ホルモンを分泌して妊娠に備える | 高温期 |
※基礎体温は、排卵のあとに黄体ホルモンが分泌されてから上がります。そのため、体温が上がったことで「排卵があった」とわかる、あとから確かめる記録になります。
排卵のある周期では、低温期のあとに高温期が続く「二相性」のグラフになります[8]。いっぽうで、次のようなパターンが続く場合は、体の状態を確かめたほうがよいことがあります。
📈 基礎体温グラフで気になるパターン
※基礎体温だけで病気の診断はできません。気になるパターンが2〜3周期続く場合は、婦人科で相談してください。
排卵のタイミングと妊娠しやすい時期の関係は、妊娠しやすいのは生理前？生理後？で解説しています。
5. 基礎体温計の選び方とおすすめ
基礎体温計を選ぶときは、「測る方式」と「記録の方法」の2つで考えるとわかりやすくなります。
基礎体温計は小数点第2位（0.01℃）まで測れる
基礎体温計（婦人体温計）がふつうの体温計といちばん違うのは、小数点第2位（0.01℃）まで表示できることです。ふつうの体温計は0.1℃刻みの表示なので、0.3℃程度しかない低温期と高温期の差や、高温期に入るときの小さな上がり方を読み取るには向きません[1]。基礎体温をつけるなら、まず「0.01℃まで表示される婦人体温計」であることを確かめましょう。
予測式と実測式の違い
口の中で体温を測ると、5分ほどでそれ以上表示が上がらない温度（平衡温）に達します。実測式は、この平衡温を5分ほどかけて実際に測る方式です。予測式は、測り始めてからの温度の上がり方をもとに、数十秒で平衡温を計算して表示する方式です[1][9]。
つまり、予測式の値は計算で出した「予測値」、実測式の値は実際に測った「実測値」です。予測式は短時間で測れる反面、実測値とわずかに差が出ることがあるため、より厳密に測りたいときは実測式がすすめられています[4][9]。
朝の時間に余裕がない人は予測式、じっくり測れる人は実測式が向いています。予測式のあとにそのままくわえ続けると、実測に切り替わる機種もあります[3]。途中で方式や体温計を変えると値がずれることがあるので、同じ体温計・同じ方式で続けるのが基本です。
シンプルタイプと記録・アプリ連携タイプ
基礎体温計には、体温を測って前回の値を表示するだけのシンプルなタイプと、測った値を記憶したり、スマートフォンのアプリに送ってグラフにしたりできるタイプがあります[1]。紙の基礎体温表に書くならシンプルなタイプで十分です。書き込む手間を減らしたい人は、アプリと連携できるタイプが続けやすいでしょう。
🌡️ おすすめの基礎体温計2機種の比較
| 項目 | オムロン 婦人用電子体温計 MC-652LC | テルモ 女性体温計 WOMAN℃ C531 |
|---|---|---|
| 測る方式 | 予測式（平均約10秒）。くわえ続けると実測に切り替わる | 予測式（平均約20秒）・実測式（約5分）の兼用 |
| 記録 | スマートフォンのアプリと連携できる | 前回値を表示（データ送信機能なし） |
| その他の機能 | アラーム、バックライト、電池交換可 | 水洗い可、バックライト、電池交換可 |
| 向いている人 | 朝は短時間で測りたい、アプリで記録したい人 | シンプルに使いたい、紙の表に書く人 |
オムロン 婦人用電子体温計 MC-652LC
朝の支度が忙しく、すばやく測りたい人に向いた予測式の基礎体温計です。平均約10秒で予測検温ができ、そのままくわえ続けると実測検温もできます[3]。
OMRON connectアプリを通じて、基礎体温管理アプリ「ルナルナ 体温ノート」や「ラルーン」とデータを連携できるので、グラフ作りの手間が省けます。アラームの音量は3段階から選べ、暗い部屋でも見やすいバックライト液晶もついています[3]。
公式ページ：婦人用電子体温計 MC-652LC（オムロン ヘルスケアストア）
テルモ 女性体温計 WOMAN℃（ウーマンドシー）C531
予測式と実測式の両方で測れる、シンプルな基礎体温計です。時間がない朝は予測式で平均約20秒、余裕のある朝は実測式で約5分と、使い分けができます。より厳密に測りたいときは実測検温がすすめられています[4]。
本体とケースは丸ごと水洗いでき、バックライト付きの液晶で薄暗い部屋でも値を確認できます。データ送信の機能はなく、表示されるのは前回の値だけなので、紙の基礎体温表に書き込む人や、アプリに手で入力する人に向いています[4]。
公式ページ：女性体温計 C531（テルモ公式）
🩺 院長コラム【いちばんの基礎体温計は「続けられる」もの】
基礎体温計の性能には、機種による大きな差はないと考えています。0.01℃まで表示できる婦人体温計であれば、どれを選んでも低温期と高温期の流れは読み取れます。
それよりも大切なのは、毎朝測って記録を続けられるかどうかです。朝が苦手なら短時間で測れるもの、書くのが面倒ならアプリと連携できるものというように、自分の生活に合わせて選ぶのがよいと考えています。
6. 無料でダウンロードできるおすすめの基礎体温表
基礎体温表は自分で作ることもできますが、メーカーのサイトから無料でダウンロードして印刷できるものが便利です。ここでは、使いやすい2つを紹介します。
花王ロリエの基礎体温表
デザインを選ぶ楽しさがあり、毎日の記録が続けやすい基礎体温表です。「日付入り」と「日付なし」の2タイプがあり、色やデザインのバリエーションも豊富です。日付入りタイプは2か月ごとにデザインや配色が変わり、年度ごとに新しい版が用意されています。日付なしタイプは、年や月に関係なく自由に使えます[5]。
A4サイズのPDFなので、ダウンロードして印刷して使います。
ダウンロード：基礎体温表（花王ロリエ）
テルモの基礎体温表
体温のほかに、生理周期・経血量・記号・健康メモまで書き込める、記録向きの基礎体温表です。シンプルなデザインで、体調の変化もまとめて残したい人に向いています。同じページで、基礎体温表の記入方法も図つきで説明されています[1]。
ダウンロード：基礎体温表（テルモ「基礎体温でカラダと話そう」）
7. 基礎体温表の代わりにアプリで記録する方法
紙の表に書き込むのが続かない人は、基礎体温アプリで記録する方法もあります。アプリなら、入力した値が自動でグラフになり、生理日の記録や周期の予測もまとめて管理できます[1]。
アプリと連携できる基礎体温計なら、測った値がそのまま送られるので、入力の手間もかかりません。連携機能のない体温計でも、測った値を手で入力すればアプリを使えます。たとえばテルモの「テルモたいおんアプリ」は、通信機能のない体温計の値も手入力で記録できます[6]。
なお、スマートフォンのアプリだけで体温を測ることはできません。測るのは体温計、記録してグラフにするのがアプリ、という役割分担です。アプリの選び方は、体温計アプリで体温は測れる？基礎体温アプリの選び方で詳しく解説しています。
⚠️ 注意：アプリの「排卵日予測」は目安です
アプリが表示する排卵日や妊娠しやすい日は、過去の周期や体温の記録から計算した予測です。周期が不規則な人ほどずれやすくなります。予測だけに頼らず、基礎体温のグラフそのものの変化もあわせて見るようにしましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. 基礎体温表はどうやってつければいいですか？
毎朝測った値を点で書き込み、前日の点と線で結んでグラフにします。測り忘れた日は空欄にして、線はつなぎません。生理の日数、経血量、体調のメモもあわせて書いておくと、グラフを読みやすくなります。
Q2. 基礎体温計は普通の体温計で代用できますか？
おすすめしません。低温期と高温期の差は0.3℃程度とわずかなので、小数点第2位（0.01℃）まで表示できる基礎体温計（婦人体温計）を使いましょう。
Q3. 予測式と実測式はどちらを選べばいいですか？
朝の時間に余裕がない人は数十秒で測れる予測式、じっくり測れる人は約5分かける実測式が向いています。どちらを選んでも、同じ体温計・同じ方式で続けることが大切です。
Q4. 基礎体温表は何か月分つければいいですか？
1周期分だけでは、ふだんのリズムはつかめません。少なくとも2〜3周期は続けましょう。婦人科を受診するときも、2〜3周期分の基礎体温表を持っていくとよいとされています。
Q5. 紙の基礎体温表とアプリ、どちらがよいですか？
続けやすいほうを選べば問題ありません。書き込むこと自体が習慣になる人は紙、入力やグラフ作りの手間を減らしたい人はアプリが向いています。アプリと連携できる基礎体温計を使えば、測った値が自動で記録されます。
まとめ
基礎体温表は、毎朝起き上がる前に測った値を点で書き込み、前日の点と線で結んでつけます。測り忘れた日は空欄にし、生理の日数や体調のメモもいっしょに残しておきましょう。低温期と高温期の二相に分かれていれば、排卵が起きている目安になります。
基礎体温計は、0.01℃まで表示できる婦人体温計を選び、朝の時間や記録の方法に合わせて予測式か実測式か、アプリ連携の有無を決めます。紙の基礎体温表でも、アプリでもかまいません。いちばん大切なのは、自分に合った方法で2〜3周期以上続けることです。
👶 妊娠を考えている方へ
ミネルバクリニックは、臨床遺伝専門医が診療する遺伝の専門クリニックです。妊娠前の遺伝の不安から、妊娠がわかったあとのNIPT（新型出生前診断）まで、遺伝カウンセリングを通じて専門医がご相談をお受けしています。
参考文献
- [1] テルモ株式会社. 基礎体温を記録してみよう。体温計の選び方と記録方法（監修：加藤聖子 九州大学病院産科婦人科教授ほか）. 基礎体温でカラダと話そう. [テルモ]
- [2] テルモ株式会社. 基礎体温の測り方と測定を続けるコツとは？ 基礎体温でカラダと話そう. [テルモ]
- [3] オムロン ヘルスケア株式会社. 婦人用電子体温計 MC-652LC-W. オムロン ヘルスケアストア. [オムロン ヘルスケア]
- [4] テルモ株式会社. ベーシックタイプ テルモ女性体温計C531. WOMAN℃. [テルモ]
- [5] 花王株式会社. 基礎体温表. ロリエ. [花王]
- [6] テルモ株式会社. テルモたいおんアプリ－基礎体温モード. [テルモ]
- [7] 大塚製薬株式会社. 基礎体温の変化を知ろう. PMS（月経前症候群）ラボ. [大塚製薬]
- [8] 冬城産婦人科医院. 黄体機能不全の診断と治療. [冬城産婦人科医院]
- [9] テルモ体温研究所. 測定時間の違いは何？実測式と予測式. [テルモ体温研究所]
