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妊活中の女性に欠かせない栄養素の一つが葉酸です。産婦人科へ行くと、医師から摂るように勧められる妊婦さんもいるので知らない人はいないでしょう。中には、勧められる際に葉酸サプリメントの服用も言われた妊婦さんもいたはずです。では、葉酸が必要な理由やサプリメントと一緒に摂るのが望ましいのを説明しろと言われるとイマイチよくわからない方もいるのでは？そこで妊婦さんに納得した上で摂取してもらうために、今回の記事で葉酸が必要な栄養素である裏付けやサプリメントとの併用が必要な事情について詳しく説明をしています。最後までご覧いただき、妊活の役に立ててもらえたら幸いです。
葉酸とは
葉酸は、新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞分裂時に遺伝情報に関わるDNAの合成をしたり、胎児の発育にとって必要な働きをする栄養素です。妊娠初期の女性は、妊娠を自覚していませんが、その間にも胎児の神経管は形成されていきます。
神経管は胎児の脳と脊髄、中枢神経系にとても重要な器官ですが、この神経管の形成には母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると言われているのです。
葉酸は、肉類や野菜類、卵類、乳類に豆類や藻類、し好飲料類などに多く含まれています。特に野菜では枝豆、肉は鶏レバー、海藻では焼きのりが含有量の多い食べ物です。積極的に摂るようにしましょう。
葉酸の効果
葉酸は代謝に関わっており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促し、細胞の生産や再生を補佐することから、体の発育にも大切な栄養素です。細胞の分裂や成熟を形づくるため、特に胎児にとって欠かせません。摂取をすると三つの効果が得られます。
- ・赤血球の形成
- ・胎児の先天異常リスク軽減
- ・細胞の生産・再生
赤血球の形成
葉酸は、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、欠乏症ではビタミンB12不足の際と同様、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血が起きる場合があります。
葉酸が欠乏すると細胞分裂が正常に行われなくなり、骨髄の中の赤芽球（赤血球になる前の未熟な細胞）が通常より大きくなります。これにより赤血球になる前に壊れてしまい、貧血が起きてしまいます。防止するためには葉酸とビタミンB12の摂取が不可欠です。
胎児の発育
妊娠中、お腹の中では赤ちゃんの細胞分裂が盛んに行われます。葉酸は、細胞分裂を促し、健全な成長をサポートする働きがあります。不足していると発育不全を起こしかねません。
また、DNAの合成に関わる栄養素なので、足りないとDNAがうまく合成できずに細胞分裂が失敗するリスクが考えられます。特に妊娠初期は、赤ちゃんの脳や脊髄へと発達する神経管が作られる大切な時期なので分裂が失敗して神経管が塞がれてしまうと下半身麻痺などの障害や、流産や死産の原因となってしまうことがあります。そのため妊娠初期は特に意識して摂取しないといけない栄養素です。
細胞の生産・再生
葉酸は、細胞分裂や繁殖に重要な役割を持つ核酸（DNA、RNA）の成分となるプリン、ピリミジンの合成を促進（触媒）し、細胞分裂や繁殖に重要な役割を持っています。DNAが正しく合成されることで細胞分裂も促進され、新陳代謝や成長も正常に行われるのです。同時に、葉酸はDNAやRNAといった核酸、タンパク質を合成するためにも欠かせない栄養素です。
適切に摂取することは、胎児期、幼児期の発育や、皮膚や粘膜の健康にもつながります。
葉酸が不足するとどうなる？
先述したように巨赤芽球性貧血が起きやすくなります。なぜなら葉酸が足りなくなった分、赤血球を作る量が減ってしまうからです。
しかも動脈硬化を引き起こす血清中のホモシステイン含量も高くなってしまいます。また、ママさんの胎児の神経管閉鎖障害（脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠の4～5週ごろにおこる先天異常）や無脳症（両側大脳半球が欠損した状態）になる恐れがあります。
通常の食事では不足することはありませんが、妊娠初期（4～5週）や成長期の子どもの場合は、葉酸が大量に使われるので注意してください。
1日に必要な摂取量
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。妊娠をお考えのご夫婦、妊娠している女性は、胎児の神経管閉鎖障害が起きる可能性を下げるために、プラス400㎍の摂取が必要です。
通常の食事を摂っていれば足りなくなることはありません。しかし、ビタミンB12が不足している人が葉酸をサプリメントで過剰に摂取するとビタミンB12の量が少ないか見極めができなくなり、神経症状があらわれたり、悪化したりする可能性が出てきます。そうなると、ビタミンB12が足りなくて重傷化してしまう後外側脊髄変性を見つけるのが遅れる恐れがあるのです。そのため男女ともに18～29歳で900㎍、30～69歳で1000㎍、70歳以上で900㎍と上限が設定されています。
食材に換算した1日の必要量
妊娠中の女性が一日に必要な葉酸を摂るための食事量は、ゆでたほうれん草400ｇ、いちごが28粒と言われています。ただし、葉酸は調理などによる熱に弱く、水に溶けやすい水溶性ビタミンのため尿から体の外へ排出されてしまいます。そのため食事だけで必要な量を摂るのは不可能なためサプリと一緒に摂るのが推奨されています。
食事も葉酸を気にするのはもちろんですが、赤ちゃんの成長を促すためには鉄分やカルシウムも必要な栄養素です。バランスの良い食事を心がけてください。
食事とサプリでの摂取がおすすめ
葉酸の身体の中での利用率は、食物からだと50％と低く、サプリメントだと85～90％と大きな差が出ます。そのためサプリの利用が推奨されているのです。ただし、葉酸だけ摂取していても意味がありません。
妊活中や妊娠初期の女性が必要な葉酸量は、640㎍（アボカド1つ半とサプリ400㎍）です。妊娠中期・後期になると480㎍（アボカド1つ半と枝豆46.5さや）必要になってきます。食事だけで必要な量を摂るのは難しいのでサプリで補うようにしましょう。
葉酸サプリはビタミンが含まれているものを選ぶのがおすすめです。なぜなら葉酸の吸収にはビタミンが関わってきており、ビタミンと葉酸を同時に摂取すれば体内で葉酸を効率良く働かせることができるからです。そのためビタミンの種類が多く含有されているサプリを選ぶようにしましょう。
葉酸を摂りすぎるとどうなる？
食事で葉酸を大量に摂取しても半分は体外に流れてしまうため特に問題はありません。しかしながらサプリで葉酸を摂ると吸収率が高いため注意しなくてはいけません。国立健康・栄養研究所によると、葉酸を取りすぎた場合、自身が発熱やじんましんなどを起こしたり、生まれた子どもがぜんそくになったりするリスクが報告されています。
また、ビタミンB12欠乏症である悪性貧血になっている場合、診断が難しくなり、神経症状があらわれたり、悪化したりする報告もあります。葉酸もそうですが、どんな栄養素も摂りすぎると身体に悪影響を及ぼすので摂る量を守ってください。
まとめ
妊活や妊娠中に必要な栄養素である葉酸について詳しく紹介をしてきました。葉酸は、赤ちゃんがお腹の中にいるときから健やかに成長するために必要な栄養素です。特に妊娠初期には欠かせないものでもあるので妊活中から意識して摂っていきたいものです。
ただし、食事だけで賄うのは難しいのでサプリの使用は欠かせないので一緒に摂るようにしましょう。同時にバランスの良い食事を摂って健康な赤ちゃんが宿る準備をしてください。
