葉酸とは|天然と合成はどう違う?貧血対策の効果についても解説

葉酸のイメージ画像
妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんのためにも栄養バランスの取れた食事を意識する必要があります。その代表的な栄養素である「葉酸」をご存知でしょうか。薬局やドラッグストアのサプリメントコーナーで目にしたことのある方もいらっしゃるかもしれません。
本記事では、妊娠中における葉酸の必要性や効果についてご紹介します。

葉酸とは

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葉酸は、水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンB群の一種で、ビタミン12との作用により赤血球を作り出す「造血作用」のほか、DNARNAなどの遺伝子合成に重要な役割を果たす栄養素です。タンパク質や細胞を作り出すはたらきもあり、妊娠中においてはお腹の中にいる赤ちゃんの発育に関わります。
上述の通り、葉酸は造血作用に深く関わる栄養素です。体内で葉酸が不足した場合、動脈硬化の原因となる血清ホモシステイン(血液中のアミノ酸)の値が高くなることや、巨赤芽球貧血性貧血という悪性貧血を起こすことが知られています。

葉酸が含まれている食品

葉酸は、野菜、肉類、魚など、数多くの食品に含まれています。含有量が特に多い食材として、モロヘイヤ、レバー、枝豆、ほうれん草などの緑黄色野菜などが挙げられます。
レバーは鳥・豚・牛の全てにおいて多く、野菜では枝豆やブロッコリーに多く含まれています。そのほか、海藻類にも豊富に含有されています。
葉酸が多く含まれている食品のリストや具体的な含有量は以下の記事でも紹介していますので参考にしてください。

【参考記事】葉酸を含む食べ物とは?妊娠期1日の必要量や注意点

葉酸が妊婦に必要な理由

妊娠中は赤ちゃんの発育のために、タンパク質や、そのほかにもたくさんの細胞を作る過程が必要になります。葉酸は血液の産生や遺伝子合成を行う作用があり、赤ちゃんの健やかな成長にとって不可欠な栄養素です。また、細胞の成熟を促す作用も持つことから、積極的に摂取すると良いでしょう。
また、妊娠初期に赤ちゃんに必要な栄養素が充分に行き届かず、脳や脊髄のもとになる神経管が作られない場合、「神経管閉鎖障害」という先天性の異常を引き起こすことがあります。葉酸を積極的に摂取することで、この神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると言われています。

葉酸の摂取はいつからいつまで必要?

妊娠初期は、赤ちゃんの脳や神経、各種臓器が作られる時期でもあり、特に神経管閉鎖障害を予防するため葉酸の積極的な摂取が推奨されています。また、妊娠中期から後期にかけては葉酸の分解や排泄が促進されるとの報告があるため、不足しないように補うことが大切です。
妊娠が判明したタイミングでは葉酸を積極的に摂取すべき時期を過ぎてしまっていることも多く、今後妊娠の予定がある方や計画を行なっている方は、妊娠前から取り入れておくことをお勧めします。
また、産後すぐは母乳が赤ちゃんの栄養分となります。母乳を通じて赤ちゃんも葉酸を取り入れることができるため、意識して取るようにすると良いでしょう。
ただし、妊娠中は偏った栄養素の摂取は好ましくありません。厚生労働省より発表されている「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、葉酸は神経管閉鎖障害を予防するために必要な栄養素として知られてはいるものの、障害の発生は1つの栄養素の不足によるものではなく、複合的な要素が組み合わさることで生じるため、「葉酸の摂取のみで予防できる」と安易に考えないことも大切であると注意喚起がなされています。
妊娠各期における葉酸の具体的な摂取量についてなど、以下の記事でも紹介していますので参考にしてください。

【関連記事】葉酸サプリはいつからいつまで飲めばいい?妊娠前から授乳期に必要な栄養素は?

葉酸の種類

様々な食品に含有されている葉酸は、近年薬局やドラッグストアでサプリメントとして販売され、より手軽に摂取できるようになりました。実はこの葉酸、以下の2種類が存在することをご存知でしょうか。

  • 天然葉酸
  • 合成葉酸

緑黄色野菜などの食材に含まれている葉酸は「天然葉酸(食事性葉酸)」、一般的に市販されているサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」と呼ばれ、それぞれ体内における吸収率が異なります。

天然葉酸

ほうれん草やモロヘイヤなど、葉酸を豊富に含む食材に含まれているものを指す場合は「天然葉酸(食事性葉酸)」と呼ばれています。
天然葉酸を豊富に含む食材は、葉酸に限らず、ほかにもたくさんの栄養素を持ちます。したがって、レバーや緑黄色野菜などの食材を積極的に摂取することで栄養バランスを保つことができ、健康に良いというメリットが挙げられます。
天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」という、複数のグルタミン酸結合によって構成されています。ポリグルタミン酸は消化の過程で「モノグルタミン酸」へと変化し、体内に吸収されます。この吸収の過程を経ることから、合成葉酸と比較すると天然葉酸の方が吸収率が低いというデメリットが挙げられます。

合成葉酸

薬局やドラッグストアなどで販売されているサプリメントは「合成葉酸」と呼ばれています。天然葉酸は消化の過程で「モノグルタミン酸」へと変化するのに対し、合成葉酸は最初からモノグルタミン酸として作られているため、天然葉酸と比較し体内への吸収率が良いとされています。
この吸収率の問題から、通常、葉酸を含む食材を積極的に取り入れるだけでは目標量をカバーすることは難しく、合成葉酸サプリメントを用いることで補うことができます。
合成葉酸は手軽に摂取できる一方、吸収率の良さによる過剰摂取に注意が必要です。葉酸欠乏により起こるとされている悪性貧血の患者に合成葉酸を大量投与した結果、神経障害の発症や、症状が悪化したとの報告があります。

葉酸は生理による貧血にも効果が

葉酸は妊娠・出産というイベントだけでなく、生理による貧血にも効果があるとされています。生理の際、いつも以上にめまいやだるさ、疲れやすさを感じるといった経験のある女性は多いのではないでしょうか。生理時に起こる貧血に似た症状は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれています。血液中の鉄分が不足すると、赤血球中でヘモグロビンを産生することが難しくなり、結果的にヘモグロビンの数が減少することで起こるとされています。ヘモグロビン数が減少すると血液中に酸素を運搬することができなくなり、貧血に似た症状を呈します。
葉酸には血液を作り出す「造血作用」があり、生理時の貧血にも効果的であると言われています。このような症状でお悩みの方は葉酸を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

葉酸の摂取方法

前述の通り、葉酸には「天然葉酸」、「合成葉酸」と2種類存在し、緑黄色野菜やレバーなどの食材(天然葉酸)から摂取する方法と、市販のサプリメント(合成葉酸)から摂取する方法とが存在します。
含まれる栄養素や吸収率などに違いはありますが、妊娠期の過ごし方により、ご自身に合った方法を見つけると良いでしょう。
1日における葉酸の具体的な摂取量や、積極的に取ると良い食材については以下の記事でも紹介していますので参考にしてください。

【関連記事】葉酸の1日の摂取量|妊娠期の推奨量とおすすめの食品

食品

妊娠期はお腹の中の赤ちゃんのためにもバランスの良い食事を心がけることが必要ですから、葉酸を含む食材を積極的に取ることはその他の栄養素を補うことにもつながります。
しかしながら、食品に含まれる葉酸で1日分の摂取量をまかなうことは困難とされ、適宜サプリメントなどを用いて不足分を補う必要があります。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性および妊娠初期の女性に対する推奨量は1日240μgを食材から摂取することが定められています。また、妊娠中期から後期にかけては葉酸の分解や排泄が促進されるとの報告があることから、推奨量の2倍である480μgを摂取することが望ましいとされています。

サプリ

葉酸が含まれる食材は数多く存在するものの、それだけでは1日の推奨量をカバーすることが難しいとされているため、吸収率の良いサプリメントを取り入れることで補うことが可能です。ただし、サプリメントによる葉酸の過剰摂取は神経障害などの健康障害が報告されていることもあり注意が必要です。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性および妊娠初期の女性に対する推奨量は、葉酸を含む食材から1日240μg、サプリメントから400μgを摂取することが望ましいとされています。
妊娠初期はお腹にいる赤ちゃんの発育を促し、神経管閉鎖障害を予防する目的で、食材からの摂取に加えてサプリメントを用いて摂取量を増やすことが望まれています。

まとめ

葉酸は母体の健康状態を維持するだけでなく、赤ちゃんにとっても重要な栄養素です。現在妊娠している方はもちろん、今後妊娠を計画している女性にとっても、妊娠判明前から積極的な摂取が望まれます。葉酸を摂取することの目的と役割を理解し、時にはサプリメントなどを用いながら上手に取り入れていくことが大切です。

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