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気分も体調の不安定なつわりの時期はどんな食べ物を選んだらいいのかわからなくて大変な思いをしていることでしょう。においや食の好みが変わってしまい今まで大好きだったメニューも食べられなくなったプレママもたくさんいます。
そこで今回の記事では、つわり中でも食べられた食べ物やおすすめの食品を紹介します。
飲み物に関しては
こちらのコラムでお伝えしておりますので、併せてごらんください。
つわりの症状がひどいときには、酸味のあるもの、冷たいものが比較的食べやすいものです。
特に冷たいものは、抗がん剤で化学療法中の患者さんたちのはきけの時期にもお勧めしているので是非お試しください。
葉酸や食物繊維が豊富な野菜・果物
妊娠初期に必要な栄養素をつわりの時期に取るのは大変だと思っていませんか？実はつわり中でも食べられる食品の中に葉酸や食物繊維が豊富なものがたくさんあります。
トマト
酸味のあるものの代表としてはレモンですが、レモンはそう多く食べられません。
トマトには酸味があり、トマトは100gで29kcalと低いカロリー、炭水化物が多く0.72g、たんぱく質が0.11g、脂質が0.01g含まれています。ミニトマトも栄養素は同じと考えていただいてよいです。可食部100gで19kcal、栄養素の特徴は抗酸化作用でアンチエイジングに効果のあるビタミンEとリコピン、美肌効果や風邪予防に効果的なビタミンCが含まれており、ミネラルではモリブデンの成分が高くなっていることです。しっかり摂取することで、妊娠中の風邪や感染症の予防にも繋がると考えられるので、妊娠初期の妊婦さんも積極的に食べましょう。
トマトは、水分が多い食べ物なのでつわりの症状が酷い時でも気軽に食べられるという利点があります。スーパーだけではなくコンビニでも販売しており、調理しなくてもそのまま美味しく食べられるという点もおすすめポイントです。低カロリーなので食べすぎてもさほど気になりませんし、トマトには美肌効果や風邪予防に効果的なビタミンC、老化を抑制するビタミンE、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれているため、健康と美容にも良いです。
レシピをご紹介するほどでもないポピュラーなトマトですが、サラダの中にトマトを入れるだけでも良いですし、冬は温かいスープに加えるのも良いでしょう。飽きないように、さまざまな調理法でトマトを食べてみて下さい。
きゅうり
きゅうりは100gで14kcalと非常にカロリーが低いことが特徴で、1本が大体80kcalと考えたらよいでしょう。また、キュウリには水分が非常に多いので、水でも吐き気がするつわりの時期の妊婦さんは、きゅうりにちょっとマヨネーズやからしとマヨネーズと味噌をあえてディップするなどのレシピで食べてみましょう。
きゅうりにはビタミンではビタミンKがおおく、ミネラルではモリブデンが多く含まれています。また、1本で女性に必要な葉酸の1/10を摂取することができるので妊娠初期や妊活中の女性におすすめの野菜です。
バナナ
フルーツ類は水分が多く口の中もさっぱりするので、妊娠初期の妊婦さんには食べやすいでしょう。バナナ1本の可食部は約80キロカロリー。バナナには赤ワインに含まれているポリフェノールも含まれており、こちらは強力な抗酸化作用を示すからだに良い栄養素として有名です。糖質も豊富なので脳や体を動かすエネルギー源にもなります。
また、バナナには必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンも含まれ、こちらは脳内の神経伝達物質・セロトニンの原料となりますので精神を落ち着かせる、睡眠を促すといった働きがあります。果物の中でも、バナナはトリプトファン含有量が多いのです。
つわりの症状で便秘に悩まされる方も多くいますが、バナナに含まれている食物繊維は体内の有害物質を体外へ排出する働きを活発化してくれるものなので、腸内環境を改善する効果があります。
スポーツ選手が運動時の補助食品に活用するほど、バナナは栄養補給という観点から見ても優れた食べ物で、調理せずにそのまま食べられるという手軽さも、つわりが酷い時にはとても嬉しいポイントです。バナナのにおいが気になるようでしたら、冷凍バナナを是非お試しください。
グレープフルーツ
グレープフルーツのカロリーは、1個あたり80kcalとほかの果物と比べて低くなっています。スイカと同等です。グレープフルーツは爽やかな香りと酸味、独特のわずかな苦味が特徴の果物です。
グレープフルーツ100g当たり38キロカロリーで栄養素の特徴はビタミンCが多いことです。妊娠初期のつわりの妊婦さんにも食べやすい果物となっていますし、ジュースにしても栄養価は変わりません。シャーベットにすることも可能ですので、是非食べやすい形にして召し上がってみてください。
イチゴ
イチゴも酸味があり、つわりで気持ちが悪い妊婦さんにも食べやすい果物です。可食部100gのカロリーはイチゴの大きさで変化はありません。100gで21キロカロリーと低めです。
イチゴの栄養素の特徴は、ビタミン・ミネラルではビタミンCとモリブデンの成分が多いことです。ビタミンCは風邪の予防に役立ちますし、モリブデンは微量元素としてからだのなかで重要な働きをする酵素を助ける補酵素として働いています。
イチゴのにおいが気になる、ということはあまりないのかもしれませんが、より食べやすくするために冷凍したり、シャーベットにしたり、スムージーにしたり、ヨーグルトやアイスと一緒に食べたりと気分にあわせてレシピを工夫してみましょう。
りんご
りんごも酸味があり、つわりの時期の妊婦さんにが食べやすい果物です。可食部100gのカロリーは54キロカロリーです。
りんごの栄養素の特徴は、ビタミンではビタミンC、ビタミンE、、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシンなどが豊富で、ミネラルでは銅、クロム、カリウム、マグネシウム、リン、カルシムなどが多く含まれることです。皮も果実も食べることが可能ですが、皮を食べるなら無農薬有機栽培のものにしたほうが無難でしょう。
体と脳を動かすエネルギー源となる主食
妊娠期間中は栄養バランスを取るのが大切です。脳や体を動かすエネルギー源となる糖質も取る必要が出てきます。しかし、つわりの時期になると炊きたてのご飯のにおいがダメになるというのはよくある話です。そんなつらい時期でも食べられるものがあります。
ご飯
つわりがひどくて病院で点滴を打ってもらったママがいるかもしれません。点滴をした後は体が楽になりますけど、実は水分と糖分なんです。その点滴に近い食べ物がお粥です。ご飯の糖分とお粥の水分と両方とれるため体調も整いやすく、においもしないので食べやすいのがおすすめです。
そうめん
そうめんは冷たくてつるっとしていて食べやすい素材の一つです。冷たいものばかり頂いていると体が冷えがちになるので、ショウガを加えたりしてバランスを取りましょう。そうめんは小麦粉と食塩と水でできているので、小麦粉の栄養分がその栄養分、つまり主には糖質とタンパク質が基本成分で、ビタミン・ミネラルではセレンとモリブデンの成分が多くなっています。
そうめんは別に冷たくなくてもおいしいです。味噌汁にちょっと入れてみる、とかしてもつるつるしておいしく頂けます。味噌汁そうめん、是非試してみてください。
食べ応えがあってヘルシーなゼリー
コンビニなどで気軽に購入できるゼリーも、つわりの症状が酷くて食欲がわかないという妊婦さんにおすすめです。
ウィダーinゼリーのような1回で吸って飲むタイプのゼリーはコンビニで多様な種類が発売されていますので、お気に入りの味を見つけ、調子が悪くてご飯を食べられない時のために冷蔵庫にストックしておくと便利です。
1回の食事で栄養補給をしてくれるものが多く、なおかつ冷たくてスッキリとした味わいのものばかりなので、ゼリーを食べて気分が悪くなるということも少ないです。
他にもあります。意外なおすすめの食べ物
他にも先輩ママからつわり中でも食べられた食品があります。意外なものも挙がっているのでこちらでご紹介します。
フライドポテト
フライドポテトは脂っこくてにおいがきつくてちょっと、と思うかもしれませんが、意外なことにあの塩気がいいのか、フライドポテトなら食べられた、という妊婦さんたちも多くいらっしゃいます。別に妊娠していなくても食欲がない時フライドポテトなら食べれられる、という経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。
フライドポテトにマヨネーズをちょっとだけ付けて食べてみてもおいしいですよ。マヨネーズの酸味でさらに食べやすくなると思われます。
生姜
オーストラリアAdelaide大学産婦人科のCaroline Smith氏が行った研究によると、生姜が医薬品と同じ位つわりの症状を軽減する効果があるということが分かっています。欧米では、生姜粉末がつわりの症状を緩和するのに有効だとして推奨されています。
つわりが酷い時に生姜を効率よく体内に摂取する方法は、以下の通りです。
- 小さじ1杯分の生姜をすりおろす
- お湯に溶かして好みで砂糖や片栗粉を入れる
生姜をそのまま食べるのではなく、生姜湯にして体内に摂取することをおすすめします。
適量とされているのは1日1グラムで、これは大体小さじ1杯分なので、つわりが酷い時に毎日1杯の生姜湯を飲むという生活をルーティンにすると良いでしょう。
つわりの症状が酷い時の食べ方のコツ
ここからは、つわりの症状が酷い時の食べ方のコツを紹介していきます。
一度に食べず小分けにして食べる
通常ご飯は朝、昼、晩と3回に分けて食べるかと思いますが、つわりが酷い時は一度のご飯で食べきると考えるのではなく、小分けにして食べられる時に食べるという意識を持つことをおすすめします。つわりの症状で多い吐き気は、いつ襲ってくるか分かりません。しかしこれは裏を返せば、いつ収まるのか分からないという意味でもあります。食事をしている最中に吐き気を感じてしまう方も多いので、手の届く範囲にすぐに食べられる食べ物を常備しておきましょう。
そうすれば吐き気がない体調が良いタイミングで、ご飯を食べることができます。一度にご飯をたくさん食べるのではなく小分けにして調子が良い時に少量ずつ食べることで、つわりの症状を軽減しながらお腹を満たすことができます。
細かく刻んで食べやすくする
つわり中は今まで通りの食事ができなくなる妊婦さんも少なくありません。いくらつわり中でも食べられるものがあっても中々食べにくい場合もあります。そうしたときには食材を細かく刻んであげると食べやすくなります。胃や腸といった消化器官への負担も軽くなるので吐き気も少なくなるでしょう。茹でる・蒸すなど油を必要としない加熱調理をすることで消化もしやすくなります。
スープにして食べる
好みの具材をいれることでバランス良く栄養を補給でき、水に溶けた具材なので食べつわりなどですぐに吐き気を感じてしまうという方にもおすすめなのが、スープです。
消化が良いのでお腹にも溜まりにくく、いろいろな野菜を入れれば同時に多くの栄養補給ができるので便利です。
無理をして食べなくてもいい
妊娠中に食べないほうがいいものを食べてしまった後に妊娠がわかった妊婦さんも少なくありません。「自分が食べたものによって赤ちゃんに影響を与えてしまうかも」と考えると後悔してしまうこともあるでしょう。
しかし、お母さんの食べたもので胎児の成長に影響を与えるのは胎盤が出来上がる妊娠5カ月（妊娠16週）位からです。それまでは卵黄のうという器官から栄養を補っているので問題ありません。つまり、妊娠初期のつわりで食事の量が減ってしまっても赤ちゃんの成長を阻害しませんので無理に食べなくてもいいでしょう。先述したように少しずつ食べられる分だけ食べてください。
まとめ
ここまでつわりの時期におすすめの食べ物と食べ方のコツをご紹介してきました。つわり中は食欲が落ち込んでしまう時期ですし、食べられるものも限られてくることも珍しくありません。こうした体調の変化が起きるからこそ無理をせずに過ごすことが何よりもお腹の中にある赤ちゃんにとって、ご自分にとっても大切です。つわりは人によってさまざまなたため上述した食べ物や食べ方でも合わないこともあります。その場合は無理をして続けずにかかりつけの産婦人科医に相談してください。
東京の「ミネルバクリニック」は臨床遺伝専門医が在籍するNIPT実施施設であり、たくさんの妊婦さんの悩みや不安と真摯に向き合い、笑顔になれる出産に導いてきました。ミネルバクリニックでは、妊娠9週から受けられる赤ちゃんの健康診断である「NIPT」を業界最新の技術と業界随一の対象疾患の広さで行っております。遺伝のエキスパートである臨床遺伝専門医が出生前診断を提供しておりますので、是非、お気軽にご相談ください。妊娠初期からの出生前診断を受ける医療機関にお悩みの方は、知識・経験・実績とも「第三者から認証されている」臨床遺伝専門医が診療している「ミネルバクリニック」まで是非、ご相談ください。
