妊活中の食事|必要な栄養素とおすすめの食材

妊婦
35歳以上での妊娠が増えてきている今、妊活中の食事にも注目が集まっています。では、男女ともにどんな食べ物をとったらいいのでしょう。今回は妊活をしているご夫婦にとって欲しい栄養素とおすすめの食材を紹介して、実際の妊活に役立てて欲しいと思っています。ぜひ最後までいただき、活用してください。

妊活中の食事で取るべき栄養素

現在、妊活中のご夫婦はもちろん意識して摂っているとは思いますが、忙しい生活をしているととかく不足しがちです。特に妊活・妊娠中の女性は必要な栄養素を大きく下回っているといわれています。

  • 葉酸
  • ・鉄
  • ・ビタミンD
  • ・オメガ3脂肪酸
  • ・抗酸化ビタミン
  • ・亜鉛
  • 女性は特に、葉酸と鉄が不足しがちといわれていますので意識して摂りましょう。

    妊活中の食事におすすめの食材

    妊娠
    不妊治療においてからだの調子を気をつける機会が増えていると思います。子どもを授かるためにも卵子精子の状態が元気でないといけません。そこでポイントとなるのが毎日の食べ物です。自動車がガソリンで動くように、人間は食事で栄養をとることで生きています。赤ちゃんがなかなか授からないのは、食生活に偏りがあるという指摘を受けたご夫婦もいますので下記におすすめの食材を掲載しておきます。

  • ・卵
  • ・大豆
  • ・海苔
  • ・魚
  • ・緑黄色野菜
  • ・ナッツ類
  • これらの食材がおすすめな理由は詳しく説明しますのでそのままご覧ください。

    完全栄養食と言われている卵は、その名の通り多くの栄養が含まれています。良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれていて、体内で作れない必須アミノ酸も摂取可能です。昔は高コレステロールのため「一日一個まで」と言われていましたが、コレステロールこそ妊活に必要なものです。コレステロールには細胞一つ一つを包む細胞膜や女性ホルモン、男性ホルモンの材料になるため妊活中は積極的に摂った方がいい化合物です。毎食1個食べても大丈夫です。

    お好きな調理法で食べても構いませんが、手軽に作れて胃に負担も少ない半熟卵がおすすめです。カレーライスや味噌汁に半熟卵を追加するもいいかもしれません。

    大豆

    タンパク質が豊富な大豆は、悪玉コレステロールを善玉に変化させるレシチンも含んでいるのがおすすめの理由です。大豆の成分である「イソフラボン」は、卵胞ホルモンと呼ばれ、妊娠に欠かせないエストロゲンに似た働きをするのも見逃せません。イソフラボンは摂取しすぎると、女性ホルモンを作らなくなると言う説もありますが、そこまで強い作用はありません。

    おすすめの食べ方は「納豆」です。発酵されているため身体にも吸収しやすくなっています。納豆嫌いの方には湯豆腐がおすすめです。豆腐150gと水大さじ2を深めの耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジで90秒(500W)加熱すれば出来上がるので料理が苦手な方にも作れます。一日に摂る目安は豆乳は24.8g/100g、納豆は73.5mg/100gです。納豆が1パック40~50gなので上限摂取目安量を超えることはほぼないでしょう。

    海苔

    胎児の発育に重要だと言われる「葉酸」は、ビタミンB群の一種で、赤血球を作るために重要な役割を担っています。その葉酸を多く含んでいるのが海苔です。100gあたり1900μgも含まれており、ビタミンAや亜鉛などのミネラルも豊富です。亜鉛は卵子や精子を作るのに必須のミネラルであり、身体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分ですので妊活向きの食材といえるでしょう。

    おすすめの食べ方は特にありません。いつもの食事に全形サイズ1枚(3g)をプラスするだけで十分です。葉酸は一日400g摂取しないといけないという情報もありますが、無理なく毎日摂ることが重要です。

    魚はビタミンDが豊富で、男女ともに生殖能力を高める効果があると言われるオメガ3脂肪酸が含まれています。特に、まいわし丸干し、たたみいわし、紅鮭、さんま、しらす干しがおすすめです。但し、一部の魚は他の魚よりも水銀の含有量が多いため摂取しても良い魚の量は、1週間に1~2点(1点は約80 g)です。水銀の含有量が多い魚はマグロ、キンメダイ、クジラになります。

    魚の種類にもよりますが、刺身、塩焼き、焼き魚だとタンパク質も含めて栄養分が摂りやすい調理法です。

    緑黄色野菜

    「若返りのビタミン」といわれるビタミンEは、抗酸化作用があり、体内の酸化を防ぎ、老化を遅らせる働きがあります。血行をよくしたり、からだを活性化させる作用があり、動物実験でも、ビタミンEが不足すると生殖能力が低下することがわかっていて、不妊に大きく関係がある栄養素です。アボガドとカボチャに多く含まれています。ビタミンEは脂溶性ビタミン。オリーブオイルで作ったドレッシングで和えたり、油を使って炒めると吸収率がアップします。

    また、ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アボカドは葉酸も含有量も高いので妊活には欠かせない野菜といえます。サラダやオムレツに入れるのがおすすめの食べ方です。

    1日に必要な野菜の量は350gと言われていますが、厚生労働省の国民健康・栄養調査の野菜摂取量の調査では男女ともに平均値が目標量を下回っているので意識して摂るようにしましょう。生野菜の場合は両手いっぱいに乗る量、加熱した野菜の場合は片手に乗る量が1食で摂りたい量の目安になります。

    ナッツ類

    ビタミンEは緑黄色野菜だけではなくナッツ類にも含まれています。特にアーモンドはビタミンE以外に、粘膜を作る材料になる亜鉛も含まれていて意識して摂取してほしい食品です。落花生はビタミンE、カシューナッツは亜鉛が豊富です。おやつにミックスナッツを食べるのが手軽で食べやすい方法です。1日の摂取量を片手でつかめる15~30g(10~20粒前後)くらいにしてください。

    妊活中に食べてはいけないものはある?

    積極的に摂ってほしい食材があれば、摂るのは少なくしたいものもあります。例えば、牛乳や牛肉に含まれるトランス脂肪酸は、卵巣の機能を下げたり、排卵障害、流産子宮内膜症のリスクを上げたりするため食べ過ぎないようにしたいところです。他にも急激に血糖値を上げてしまう清涼飲料水は不妊のリスクを高めるのでできれば摂らないでほしい飲み物です。

    アルコールやカフェインを含む飲料は適量ならOKですが、少しでも不妊のリスクを下げたい場合は避けたほうが無難です。もし飲むときはアルコールならばビール大瓶一本分、コーヒーは3~4杯分が適正量と言われていますので守って楽しむ分には構いません。

    妊活中の食事で気をつけること

    不妊治療を相談する夫婦
    妊活中の二人が気にしないといけないのはどんな食事を摂るかだけではありません。以下の二つにも注意しておくと、赤ちゃんが授かりやすくなります。

  • ・1日3食食べる
  • ・我慢してストレスをためない
  • 1日3食食べる

    体は毎日3食、それぞれ1食の栄養素の積み重ねでできています。また食事を改善していくことは妊活の時期だけではなく、妊娠中や産後の忙しい生活でも大切になります。妊活中であれば必要な栄養素を一回の食事でたくさん摂らないといけません。回数が減るとその分一回の食事で摂る量が増えてしまい、食べる量も増えてしまいます。そうなると胃や腸に負担がかかるのはもちろんストレスの原因となる恐れがあるので一日3回食事を摂るようにしてください。

    我慢してストレスをためない

    赤ちゃんが欲しいからといって「あれもやらなきゃ」「これもやらなきゃ」となるとストレスの原因となります。ストレスを多く抱えると、ストレスに対抗するホルモンを作り出すビタミンCや、神経の興奮を抑えるカルシウムが消費されてしまい、せっかく食事で摂ったビタミンがパァになってしまいます。

    食事に関しても必ず自炊した食事でなければいけないということはありません。自炊できない時にはコンビニや外食でも妊活向きな食事を選ぶことでストレスを溜め込まないようにしましょう。

    まとめ

    夫婦
    妊活中のお食事といっても特に難しく考える必要はありません。一番大切なのはバランスのとれた食事を摂って、ストレスを溜めこまない生活を過ごすことです。おすすめの食材や食べ方もたくさんのレシピがあるので検索してみると、気に入った料理が見つかるかもしれません。妊活中は色々と大変なことが多いですが、そうした楽しみを見つけていけば続けられると思います。楽しい食事をして赤ちゃんが授かる日を心待ちにしてください。

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