妊活で男性がやるべきこと|協力して妊娠しやすいからだづくりを

抱き合うカップル
妊活と聞くと女性だけが頑張るというイメージが強いですが、男性側の協力が不可欠です。妊娠は二人の共同作業であり、女性だけが頑張っても上手くはいきません。性行為以外にも普段の生活を変えていくケースがたくさんあります。

妊活はご夫婦一緒に取り組むものだと認識してもらうために、男性が妊活でできることをまとめた記事を公開しています。ご夫婦一緒に読んでいただき、妊活に前向きに取り組んでもらえたら幸いです。

妊活は男性の協力が不可欠

日本の不妊治療は婦人科を中心に行われており女性側に原因があるように思われがちです。しかし2017年に世界保健機関(WHO)が行った調査によると、不妊症のうち、男性のみに原因があるケースが24%、男女両方に原因がある場合が24%で、男性にも原因があるとされています。つまり、不妊カップルの約半数において男性側に原因があるのが判明しています。

すなわち、男性側の協力がないと不妊治療が上手くいかなくなっているのです。

男性不妊の原因として言われているのが下記の三つです。

  • ・造精機能障害(精子形成障害):精子がたくさん作れない
  • ・精路通過障害:精子が通れない、でてこない
  • ・性機能障害:性行為ができない
  • 2016年に公表された全国調査の結果では、造精機能障害が82.4%、精路通過障害が3.9%、性機能障害が13.5%であり、以前の調査と比較して性機能障害の割合が増加しています。日本の婚姻カップルの45%はセックスレスという調査結果が出ているのも理由として考えられます。また、最近年齢とともに元気な精子数が減少する症状もあり、晩婚化によって結婚前にすでに精液所見が悪化している男性が増えているのも原因の一つです。

    男性が妊活のためにできること

    医師と夫婦
    先述したように不妊カップルの半数が男性に原因があると言われており、女性だけが妊活を頑張ったとしても男性側が理由ならば全て無駄になってしまいます。繰り返しになりますが、重要なのは男性側の協力です。

    そこで男性側に妊娠できるだけの能力があるのを検査しておく必要があります。2016年に厚生労働省が調査した結果によると、精液に関係する原因が最も多く全体の82.4%を占め、続いて、性機能を原因とするものが13.5%、このほかの原因では、精路関連が3.9%、その他が0.2%でした。つまり、精子の数が少なかったり、動きが悪かったりして不妊になってしまうケースがあります。そのため下記の項目に注意して過ごすことが男性にできる妊活と言えます。

  • ・食生活の改善
  • ・亜鉛やコエンザイムQ10の摂取
  • ・睡眠時間の確保
  • ・ブルーライト対策
  • ・適度な運動
  • ・ストレス軽減
  • ・座りっぱなしの解消
  • 食生活の改善

    栄養バランスの偏った食事はコンディションの低下を招きます。とりわけ妊活中の男性は、日々の食生活が乱れていないか、振り返ってみるのが大切です。特に男性は妊活に重要とされるビタミンやミネラルが不足しがちです。普段のお食事から野菜を意識して摂るようにしてください。低糖質と高タンパクの「糖質制限」にしておくと精子の質や量が改善していきます。

    男性は外食する機会が多いため気を付けるポイントがいくつかあるので紹介しておきます。

  • ・単品をやめて定食にする
  • ランチは、そば、うどん、ラーメンなどの単品ものをやめ、主食+主菜+副菜が揃った定食ものに変更しましょう。おかずが多いものがおすすめです。

  • ・フライドポテトをサラダに変える
  • ファストフードはカロリーが十分ですが、栄養が足りないメニューがあります。もしランチで食べるならばフライドポテトをサラダに変更して野菜を多く摂るようにしましょう。飲み物は糖分の多いものは避けて無糖のコーヒーや呼応茶にするのがベターです。

  • お酒のつまみは、低カロリーのたんぱく質に
  • 仕事の付き合いで飲む機会がある場合は、おつまみを低糖質、高たんぱく、低カロリーのものを意識して選ぶようにしてください。冷奴、ナッツ、枝豆、チーズ、お刺し身、焼き魚などがおすすめです。

  • ・甘い缶コーヒーはNG
  • 仕事中に缶コーヒーを飲む男性も多いのですが、砂糖の入ったものは血糖値を急激に上昇させるのでNGです。無糖のものを選ぶようにしましょう。

  • ・深夜ごはんはNG
  • 仕事で帰宅が遅くなると夕ご飯も遅くなってしまいますが、深夜に食事を摂るのは避けてください。食べてすぐ寝てしまうと、食べたものは脂肪として蓄積されてしまい精子の質が落ちてしまいます。できるだけ寝る三時間前に済ませておきましょう。

    亜鉛やコエンザイムQ10の摂取

    葉酸は、食品に含まれているポリグルタミン酸型とサプリメントに含まれているモノグルタミン酸型の二種類があります。食品に含まれているポリグルタミン酸型の葉酸の吸収率は約50%と食事で摂る葉酸の量は不足しがちなため、サプリメントで補うことも大切です。その際、コエンザイムq10が入っているものを選ぶと吸収しやすくなります。

    妊活中の男性に多く摂って欲しい栄養素が亜鉛です。亜鉛は男性の精子形成や前立腺の働き、精子の運動や活性化にも関係しており、「セックスミネラル」と呼ばれるほどです。亜鉛が多く含まれている食品となるとかき、かに(缶詰)、牛ヒレ肉、牛サーロイン、牛肩ロース、さば、さけ、あさり、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ、カシューナッツ、アーモンド、煮干しなどです。亜鉛たっぷり食材を意識して、日々のメニューに加えて積極的に摂るようにしましょう。

    睡眠時間の確保

    2016年にアメリカで発表された論文によると、睡眠時間7~7.5時間の人と比べ、6.5時間以下と短い場合は精液量が4.6%、総精子数が25.7%低下するという結果が出たそうです。また、9時間以上と長い場合でも、精液量が21.5%、総精子数が39.4%低下したと報告されています。しかも、2018年には、精子の成熟率が睡眠時間7~7.5時間の人と比べ、6.5時間以下で30.3%、9時間以上では40.7%下がったという結果が出ています。

    そのため妊活中の男性は、精子の質や働きを良くするためにも7時間から7.5時間の睡眠を確保するようにしてください。

    ブルーライト対策

    ブルーライトこそホルモンに影響を与えている可能性があるといわれています。因果関係はこれからデータで出てくるとは思いますが、はっきりしているのはブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が低下することです。

    そうなると男性ホルモンの分泌に必要な睡眠の質は落ちてしまいます。しかもブルーライトは非常に強い力を持った光であるため、浴びる時間帯を間違えると、体内時計がくるってしまいホルモンバランスが崩れてしまう原因にもなるのです。対策としては下記の三つが有効です。

  • ・朝と昼はブルーライトを含む光をしっかり浴びる、夜はブルーライトを避ける。
  • ・寝る3~4時間前から照明を暗くする。
  • ・パソコンやスマートフォンを使用する際はメガネやフィルターなどで出来るだけカットする。
  • 適度な運動

    ランニング中の男性
    妊活をする上で欠かせないのが適度な運動です。女性は子宮や卵巣の働きが良くなり、男性は精子をつくる能力がアップすることが期待できます。適度なペースで有酸素運動を習慣的に行うと炎症が起こりにくくなり、活性酸素と活性酸素を消去するバランスが整うことで精子にダメージを与える酸化ストレスが低くなり、精子の質が悪くなるのを防ぐと言われているのです。

    1日に30-40分の有酸素運動を週に3回以上が目安です。ただ、普段運動をしていない人には習慣にするのだけでも大変ですのでエレベーターをやめて階段を使う、ひと駅前で降りて歩くなど、毎日ちょっとでも体を動かすことを心がけるところからスタートしてみましょう。

    カップルで一緒に取り組めるため、週末に2人でウォーキングするのもおすすめです。

    ストレス軽減

    妊活のプレッシャーから勃起不全になる男性もいるほどストレスは妊活にとって良くありません。ストレス過多など精神的な負担は性欲や性行為に悪影響を与えるだけでなくテストステロンの分泌や精子の生成を低下させます。ストレスが健康的な生活や夫婦で取り組む妊活を邪魔しないように体や心のバランスを取るようにしましょう。

    ストレスを解消させる方法としては好きなことをするのが一番です。たまに妊活のことを忘れて夫婦それぞれで趣味に打ち込んだり、一緒に運動したりして余計なストレスを残さないようにしてください。

    座りっぱなしの解消

    近年、男性の不妊が増えている理由の一つに「座っている時間が長くなっていること」も挙げられています。デスクワークの仕事をして帰宅後もずっとソファに座ってゲームをしたり、スマホをいじったりしている生活も珍しくありません。しかしながら、座りっぱなしの生活を続けていると、筋肉が凝ってしまい、精巣の血管が圧迫され、血流が悪くなってしまいます。そうなると、精巣に十分な血液が届かず、血液が流れにくくなり、精巣が温まりやすくなるのです。

    精巣の血流が悪くなると、呼吸により生まれる「活性酸素」が精巣にたまりすぎて精子を攻撃します。また、精子は熱に弱いので精巣の温度が高いと作られなくなります。

    だからこそ妊活中の男性はオフィスでもエレベーターを使わずに階段を使ったり、なるべく社内でも歩いたりして座りっぱなしになるのを避けてください。

    まとめ

    説明を聞く夫婦
    ここまで男性でもできる妊活について紹介をしてきましたが、人によっては難しいこともあるかもしれません。ただ、妊活は女性だけが頑張るのではなく、男性も一緒になって取り組んだ方が結果は出やすいのは確かです。

    武田コンシューマーヘルスケア株式会社の調査では4人に1人が「パートナーと上手く妊活に取り組めていない」という結果が出ています。男性もできることに取り組むことが、“ふたりで一緒に妊活をしている”という意識の高まりにつながりますので、お互いに思いやりを持ちながら妊活に取り組んでください。

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