妊娠中にOK/NGな食べ物|むくみ・貧血・便秘・妊娠中毒症対策も紹介

妊娠中に気をつけたい食べ物を選ぶことはとても大切です。妊娠は、それまでの食生活を見直すチャンスになります。元気な赤ちゃんを産むために食べてもらいたい食材とできれば避けてほしい食材を紹介します。

他にも情報として、食事をするときのポイントや妊娠中に起きやすい症状の対策もありますのでチェックしてください。

妊娠中に食べておきたい食べ物は?

料理をする女性
妊娠中の女性が積極的に摂っておきたい食べ物と栄養素を紹介します。

海苔・わかめ・ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガスなど

これらの食材には葉酸が大量に含まれています。葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作り、胎児の発育に必要な栄養素です。特に妊娠初期には欠かせない栄養素の一つです。
他には枝豆・モロヘイヤ・パセリ・切り干し大根などに含まれています。

ごぼう・かぼちゃ・さつまいも・ドライフルーツ

妊娠すると分泌されるプロゲステロン黄体ホルモン)は、胃腸の働きを鈍らせる作用もあります。その影響で腸の働きが悪くなったり、便秘になりやすかったりすると言われています。繊維質は腸の働きを整えてきれいにするので積極的に摂りたい栄養素です。

牛乳・乳製品・小松菜・ワカサギ・煮干し・干しエビ

これらの食材にはカルシウムが多く含まれています。カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくる大事な栄養素です。日本人は慢性的にカルシウム不足といわれているので推奨量である1日650mgをきちんと摂るようにしましょう。

切り干し大根・あさり・ほうれん草・高野豆腐・卵黄

これらは鉄分が多く含まれている食材です。鉄分は酸素を全身に運んでくれる働きがあるので貧血防止に役立ちます。妊娠すると、赤ちゃんの分まで酸素や栄養分を運ぶ必要があるので、妊婦さんの血液量は増えます。しかし増えていくのは水分が多く、赤血球が増えるわけではないため血液が薄まった状態になりやすいのです。このことから、妊娠中は貧血になりやすいと言われています。貧血を予防するためにも摂るようにしましょう。

豚肉・鮭・さんま

ビタミンB群も妊娠初期には欠かせない栄養素の一つであり、これらの食材に多く含まれています。豚肉はビタミンB1、鮭はビタミンB6、さんまはビタミンB12です。ただし、魚を食べる場合は加熱したものだけにしてください。

キウイ・菜の花・いちご・レモン・赤ピーマン

これらの食材に多くの含まれているビタミンC群は、免疫力を高め、酵素の働きを助ける栄養素です。摂取量が少ないと、妊娠中に貧血や妊娠高血圧腎症(手、足、顔の腫れを伴う高血圧)などの合併症を起こし、乳児が小さく生まれる可能性があります。

妊娠中に摂らないで欲しいNGの食べ物

つわりによい食べ物
普段から食べている食材の中には妊娠中は避けてほしいものがあります。お腹の中にいる赤ちゃんに悪影響を与えてしまうものもあるので知っておいてください。

レバー ・ うなぎ

うなぎはビタミンA、レバーは葉酸が多く含まれているので妊娠中に摂っておきたい食材と思われがちです。しかし、レバーやうなぎに多く含まれている動物性のビタミンAは、妊娠初期(~生後3カ月)までに多量に摂取すると、おなかの赤ちゃんの形態異常が生じる可能性がありますのでできれば避けてほしい食材です。食べたい場合、うなぎは1/2 串、レバーは1かけ程度にしてください。

ひじき

ひじきには、人体に有害で発がんリスクのある「無機ヒ素」が多く含まれています。ただ、「毎日4.7g(乾燥時)以上もの大量のひじきを継続的に摂取しないかぎり問題ない」と厚生労働省は発表していますのであまり気にしなくてもいいかもしれません。摂るとしたら乾燥ひじき5gを週二回までしてください。

お刺し身

妊娠中に妊婦さんが食中毒を起こすと胎児に悪影響を与えます。食中毒を防ぐために、生魚はNGです。摂るときは煮魚や焼き魚など十分に火を通した料理で食べるようにしてください。
また、魚介類の一部は、食物連鎖の影響で水銀を含んでいるものがあります。そのため赤ちゃんに魚介類の過剰摂取により、胎児に何らかの悪影響を与える恐れがあります。大型魚である本マグロ、キンメダイは、一週間に80g程度(切り身で1切れ分)程度に抑えてください。

生卵

卵の殻には、サルモネラ菌が付いている場合があり、母体に危険を与える可能性があります。サルモネラ菌は、75度1分以上の加熱で死滅するため、食べるときはゆで卵やオムレツなどに加熱してください。

生肉

生肉には、トキソプラズマ(寄生虫)が付いている場合があるので要注意です。妊娠中に感染すると胎盤を通り胎児へと運ばれ伝染し、目や脳に障害を起こす(先天性トキソプラズマ症)恐れがあります。

そのためレアのステーキや生ハムなどもできるだけ食べないようにしてください。

ナチュラルチーズ

輸入もので、かつカマンベールやウォッシュチーズ、ブルーチーズなど非加熱のチーズには、ママの体内に入ると赤ちゃんの流産や死産につながる「リステリア菌」が混入している場合があります。妊婦さんはリステリア症になりやすいといわれるので、避けたほうがいいでしょう。

加熱しているプロセスチーズ、クリームチー ズ、カッテージチーズなら食べても大丈夫です。

アルコール類

アルコール摂取により、胎児性アルコール症候群を発症する可能性があるため、妊娠中は禁酒してください。

カフェイン

妊娠中にカフェインを多量摂取すると、胎児の発育や妊娠経過に悪影響を及ぼす恐れがあると考えられています。
そのため、コーヒー等カフェインを含む飲み物は、1日1~2杯を目安にしてください。

妊娠中の食生活 5つのポイント

食事をする女性
妊娠中の食事は、ママと赤ちゃんにできるだけよい影響を与えるものにしたいですね。ここでは妊娠中にどんなことに気をつけて食生活を送ればいいか、5つのポイントにまとめてみました。

体重増加に気をつけながらバランスよく食べよう!

妊娠すると、プロゲステロン(黄体ホルモン)が分泌されます。これは食欲を増進させる働きがあります。
また妊娠中は身体に脂肪がつきやすくなります。母体の血液量や水分量も増えますから、その分も合わせると体重が増えすぎることがあるので要注意です。

・妊婦さんが1日に必要なカロリー
妊娠前半で1950kcal、妊娠後半で2150kcalが目安です。つわりが終わったら食べ過ぎないように気をつけてください。
・糖分、脂肪分
必要以上に摂取せずになるべく減らすようにしましょう。清涼飲料水は糖分が多いので控えるようにしましょう。肉は脂肪分の少ない部位を食べるよいった工夫が必要です。
・食事
ゆっくり、よく噛んで食べること。夜食は食べないこと。この二つを意識してください。

妊娠中毒症を予防しよう

妊娠中毒症は妊娠中期から後期にかけて起こりやすく、主な症状として高血圧やむくみが起こります。これを防ぐために、次のことに気をつけましょう。

  1. ・塩分を控える
  2. ・塩の代わりにレモンやスパイスを使う
  3. 加工食品、スナック菓子等は塩分が多いので避ける

おやつは1日200kcalを目安に

妊娠中は色々と食べ物に制限がかけられることが多いので、お菓子も食べない方がいいかも?と思っているママさんもいるかもしれません。

しかし、特に甘いものを食べてはいけないという制限はあります。もちろん、食べ過ぎは厳禁ですが、「食事バランスガイド」を基本とすると、1日に摂取する嗜好品は200kcal以内が目安にすれば食べても大丈夫です。ちなみに、主なお菓子の200kcal量は、おおよそ以下のようになります。ただし、あくまでも一般的な量であり、大きさや使っている材料によって変わってくるので、気になるときは商品ごとのカロリーを確かめてください。

  1. ・板チョコ:半分
  2. ・せんべい:3~4枚
  3. ・アイスクリーム:小1個
  4. ・ショートケーキ:半分
  5. ・どら焼き:1個

果物は積極的に摂るようにしよう

「妊産婦のための食事バランスガイド」によると、バランスの良い食事に加えて妊娠初期であれば果物を一日二つ(SV)、妊娠中期から後期は一日三つ(SV)食べることが推奨されています。目安としては、果物一つ分は約100gで、みかんであれば一個分、りんごなら半分です。臨月になると、毎日果物をりんご一個半ほどです。因みにSVとは、サービング(食事の提供量)の略語です。

しかし、果物でも避けてほしいものがあります。それはスイカやメロン、梨などの水分量が多い果物です。なぜなら水分量が多いと身体を冷やす作用があるからです。冷えは妊婦さんにとって大敵なので大好きな人は我慢して他の果物を摂るようにしましょう。

むくみ・貧血・便秘を防止しよう

妊娠中は、出産に向けて体が変化していくため、さまざまな体調不良が起こりやすくなります。代表的なのが、むくみ・貧血・便秘です。

むくみの原因は、女性ホルモンの影響で体内の水分量が多くなるからだと言われています。しかも妊娠後期になると、子宮がだんだん大きくなって足から心臓への血流が圧迫されるため、足がむくみやすくなるのです。

防止するためには「塩分控えめ」の食事を心がけることです。摂りすぎると、体が塩分濃度を下げようとして、体内に水分をためこんでむくみがひどくなります。因みに厚生労働省は1日の塩分摂取量を6.5グラム未満に定めています。水分は特に気にしなくても大丈夫です。たくさん水を飲む人も、まず塩分を控えるところから始めましょう。

後は、体内の塩分(ナトリウム)を外に排出してくれるカリウムを摂るようにしてください。

貧血の予防は鉄分の摂取が重要です。上述したように切り干し大根・あさり・ほうれん草・高野豆腐・卵黄など多く含まれている食材を意識して摂るようにしましょう。便秘の防止は食物繊維が豊富なごぼう・かぼちゃ・さつまいも・ドライフルーツなどを摂ってください。

まとめ

妊娠 栄養
妊娠中に積極的に摂っておきたい食材とできれば避けてほしい食材を紹介してきました。食事をするときのポイントも一緒に紹介しましたが「面倒くさい」と思ってしまう妊婦さんもいるかもしれません。

しかし、一番大切なのはバランスの取れた食事を心がけることです。お腹の中にいる大事な赤ちゃんを守るためにもバランスを取った美味しい食事を摂ってください。

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