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妊娠中期は運動開始のベストタイミング!体を動かすメリットと運動量の目安、おすすめエクササイズなどを紹介

ウォーキングをしている妊娠中期の女性

妊娠中は安静にしなければいけないというイメージがある方も多いですが、妊娠中期は運動をはじめるベストタイミングです。

一般的に安定期と呼ばれる妊娠中期は、ママと赤ちゃんの体調が安定しており、身体が動かしやすい時期です。そのため過度な体重増加を予防し、出産をスムーズに終えるためにも、適度な運動は非常に重要であるといえるでしょう。

とはいえ、妊娠中期に入って体調がよいからといって、妊娠前と同じような激しい動きをしてもよいわけではありません。

この記事では、妊娠中期に体を動かすメリットと運動時間の目安、やってはいけない動きとおすすめエクササイズなどについてご紹介します。もともと運動が大好きなアクティブママも、体重増加を防ぎたいママも、ぜひ最後まで読んでみてください。

妊娠中期が運動をはじめるベストタイミングである理由

体重計に乗っている妊娠中期の女性

一昔前までは、妊娠したら安静にした方がよいという風潮もあったものの、現在では妊娠中であっても適度に体を動かし、適正体重を保つことが推奨されています。

しかし、妊娠初期はママと赤ちゃんも不安定な時期であるため、医師から安静にするよう促されたり、つわりがひどくてどうしても運動ができなかったりすることも。

そのため、流産のリスクも減りつわりが治まってきて心身ともに安定してくる妊娠中期は、運動をするベストタイミングだといえるでしょう。

ただし、妊娠中の体調は人それぞれですので、無理に運動をする必要はありません。運動をしても大丈夫か自信のない方や、妊娠初期に医師から安静にするよういわれている方は、運動をはじめる前に必ず担当の医師の許可を得るようにしてください。

妊娠中期に体を動かすメリットと運動時間の目安

マタニティヨガでリラックスをしている妊娠中期の女性

健康な毎日を送るためには、栄養バランスを考えた食事と十分な休養、適度な運動が非常に重要です。妊娠中は体調が優れないことも多く運動不足になりがちですが、妊娠中期はつわりも終わり食欲が出てくる時期でもありますので、急激な体重増加も懸念されます。

しかし、運動はしたいけれど本当に大丈夫なのか不安な方や、どのくらい動いてよいのか疑問に思う方もいることでしょう。

そこでここでは、妊娠中期に体を動かすメリットと運動時間の目安についてご紹介します。

妊娠中期に体を動かすメリット

最近では、日常生活の中でも常に便利な道具に囲まれており、楽に家事や仕事をこなせるようになっていることから、妊娠中の運動量を減らすことで出産に必要な体力が身についていない方も意外と多いといわれています。

しかし、妊娠中の運動には以下のようなメリットがあるといわれています。

  • 早産や低出生体重児の出産の防止
  • 妊娠高血圧症候群妊娠糖尿病を予防できる可能性がある
  • 帝王切開分娩の確率を減少させる可能性がある
  • 妊娠生活によるストレスの発散
  • 腰痛や肩こり、むくみ、便秘などのマイナートラブルの軽減
  • スムーズな出産のための体力づくり
  • 出産後の疲労回復が早まる

富山大学と横浜市立大学の共同研究グループが発表した「妊娠中の身体活動が早産と分娩様式に及ぼす影響:日本環境と子供の研究、出生コホート研究」という論文によると、妊娠中の身体活動量が非常に少ない場合、早産のリスクが増したりや分娩方法に影響を与えたりするようです。

また、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などになりにくくする可能性もありますが、現在のところ確実にそうであるとは言い切れません。

とはいえ、少なからず妊婦さんの健康維持や増進、体重管理、マイナートラブルの軽減には効果があるといえるため、無理のない程度に運動するのがおすすめです。

妊娠中期の運動時間の目安

妊娠中に行う運動は、妊娠していないときのようにダイエットや体力増強を目的としているものではありません。そのため、長時間にわたって運動をしなくても、リフレッシュできて筋力を維持できる程度でよいでしょう。

一般的に安定期といわれる妊娠中期は、徐々にお腹が大きくなる時期です。体調がよくないときは無理に運動する必要はありませんが、体調に問題がなければこまめに休憩を挟みつつ、15〜30分程度軽い有酸素運動をするだけでも十分な効果が期待できるでしょう。

妊娠中期にやってはいけない動きとおすすめエクササイズ

身体を冷やさないためにマタニティヨガをしている妊娠中期の女性

妊娠中期に適度な運動を行うことは非常に大切ですが、妊婦さんがやってはいけない動きや妊娠の経過にまで影響するスポーツもあります。

「安定期に入ったから運動しなければ!」と無理して動いてしまい、お腹が張ったりママや赤ちゃんになんらかの異常が起きたりしないようにしなければいけません。

そこでここでは、やってはいけない動きと妊娠中期のおすすめエクササイズについてご紹介します。

激しい運動やバランス感覚が必要な動きはNG

妊娠中期は、徐々に子宮が大きくなり、骨盤周辺の筋肉にも負担がかかりはじめる時期です。そのため、腰をひねる動作は腰痛や背筋を痛める原因になるので注意しなければいけません。

また、お腹が大きくなることで身体の重心が変化します。バランスを崩しやすく、転倒の原因にもなるので、バランス感覚が必要な運動はやめておきましょう。

妊娠前から行っていて慣れている運動でも、激しくぶつかり合うようなバスケットボール、短距離走やバーベルを使った激しい筋トレなどの無酸素運動もNGです。

他にも、以下のようなスポーツはやめておくことをおすすめします。

  • スキー、スケート
  • 登山
  • サイクリング
  • バレーボールやテニスなどの球技
  • サイクリング

上記のように転倒する危険があるものや、血圧が高くなる可能性のあるもの、ボールがお腹にぶつかる可能性のあるものなどは注意が必要です。

とくに妊娠前に運動をしていなかった方は要注意。慣れていない競技やインストラクターがついていないものは、転倒や事故のリスクが高まるのでやめておきましょう。

妊娠中期におすすめなのはヨガやスイミング

最近では、マタニティスイミングやマタニティヨガなど、妊婦さん専門のエクササイズクラスがあるスポーツジムも増えています。妊婦さんの身体のことを十分に理解しているインストラクターがついているところであれば、妊娠後はじめての運動であっても安心してチャレンジできるでしょう。

ただし、妊娠中や出産後はなにかとお金がかかる時期です。余裕があれば専門のジムなどに通った方が安心ですが、できれば出費は抑えたいという方や、時間に縛られたくないという方は、自宅でも簡単にできるエクササイズやストレッチなどを行っても十分運動効果は感じられます。

以下は、自分で手軽にできる妊娠中期におすすめの運動です。

  • ウォーキング
  • 骨盤底筋のエクササイズ
  • スロースクワット
  • ストレッチ
  • 雑巾掛けなどの家事

妊娠中期は、ある程度体を動かしても問題ありません。そのため、ウォーキングやストレッチなどとともに、骨盤底筋のエクササイズやスロースクワットを行い、筋力を強化しておくと出産がスムーズになるでしょう。

また、わざわざ時間をとって運動をしなくても、家事などの日常の動きの中で体を動かすことができます。

とくにおすすめなのが、床の雑巾掛けです。お風呂の椅子くらいの小さな台に開脚して座り床を拭けば、腰に負担がかからずに股関節や骨盤底筋をほぐせます。さらに四つん這いの姿勢になって床を拭くことで、腹筋や背筋のトレーニングにつながるでしょう。

妊娠中期に運動する際の注意点

妊娠中期は、ママと赤ちゃんの体調が安定しているとはいえ、個人差も大きく運動をしない方がよい場合もあります。まずは運動をしてもよいかかかりつけの産婦人科に相談したうえで以下のことに注意して運動をしましょう。

  • 足元が平坦な場所で行う
  • 体調の変化やお腹の張りを感じたら中断する
  • 長時間仰向けになるような運動は避ける
  • こまめに水分補給をする
  • 夏場は屋外での運動は避け、室内でできるものにする

妊娠20週を超える頃には、お腹もかなり出てきます。仰向けになると子宮が腹部大動脈や下大動脈を圧迫し、血流が滞り血圧も低下する可能性(仰臥位低血圧症候群)があるため、気分が悪くなったときはすぐに左を下向きにして横になりましょう。

妊娠中期の軽度な有酸素運動は、さまざまなメリットがあるとされています。しかし運動を行う場所や時期、体調などによっては避けた方がよい場合も。

とくに運動中に腹痛や出血がある場合は、切迫流産や切迫早産の可能性もあります。すぐに運動を中断し、かかりつけの産婦人科へ連絡して指示を仰ぎましょう。

まとめ

妊娠中期に体を動かすメリットと運動時間の目安、やってはいけない動きとおすすめエクササイズなどについてご紹介しました。

妊娠中の運動は、安定期といわれる妊娠16週からの妊娠中期に入ってから行うのが基本です。

妊娠初期は、ホルモンの変動も大きく胎盤も完成していないため体調も不安定ですが、妊娠中期に入ると体調も安定してくるため、適度な運動は出産や産後の体づくりなどに効果があります。

体を動かすことに慣れるまでの間は面倒に感じることもあるかもしれません。しかし、運動をはじめてしまえば気持ちもよくストレスの発散にもなります。

ただし、体調には個人差があるため決して無理はせず、妊娠の経過が順調であるかどうかについて必ず医師に確認したうえで運動をはじめるようにしましょう。

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